Sci, montagna e …nutrizione, perché l’alimentazione è fondamentale
Sciare non è solo divertimento, è uno sport completo che richiede resistenza, muscoli reattivi, equilibrio e concentrazione. Che tu faccia discese veloci in pista o lunghi traversi in fuoripista, il corpo lavora intensamente e consuma molte energie. Per questo una dieta equilibrata e studiata “su misura” per lo sci può fare la differenza.
Inoltre, praticare lo sci regolarmente contribuisce alla salute psicofisica, alla consapevolezza del proprio corpo, alla coordinazione motoria e all’equilibrio mentale, aspetti che rendono lo sport non solo efficiente, ma anche gratificante. ][Fonte: Alimentazione e benessere come godersi la montagna d’inverno ]
I “macronutrienti chiave” per chi scia
Per sostenere l’attività sulla neve ( spesso su terreni impegnativi, con altitudine e freddo) è importante dosare bene carboidrati, proteine e grassi, distribuendoli nell’arco della giornata. Così:
- Carboidrati: rappresentano la fonte energetica principale. durante lo sci l’organismo consuma glicogeno muscolare e glucosio ematico, che vanno regolarmente reintegrati. Se non lo fai puoi correre il rischio di stanchezza precoce o, peggio, di affaticamento muscolare.
- Proteine: utili per riparare i muscoli stressati, supportare la funzione muscolare e favorire recupero e adattamento. [Fonte: Pubmed ]
- Grassi “buoni”: forniscono energia di lunga durata e aiutano nel mantenimento termico, utile in ambienti freddi.
Secondo linee guida pratiche, una suddivisione equilibrata può essere:
- ∼ 55-65% calorie da carboidrati
- ∼ 15- 20% da proteine
- ∼ 20-30% da grassi sani
Tuttavia, studi su sciatori reali mostrano come spesso non si raggiungano le raccomandazioni ideali. Per esempio, in uno studio su giovani sciatrici da fondo, la maggior parte non assumeva abbastanza carboidrati: la quota era di circa 5-7 g per kg d peso corporeo al giorno – ben al di sotto delle linee guida per sport ad alta intensità. [Fonte: Pubmed ]
Prima, durante e dopo lo sci: mangiare e bere
Prima di sciare
E’ importante partire già carichi: un pasto 60-90 minuti prima della prima discesa, ricco di carboidrati complessi +proteine +grassi buoni, può dare energia stabile. pensa a un porridge con frutta e frutta secca, uno yogurt con cereali integrali o un panino integrale con avocado e uova o tacchino. in questo modo fornisci carboidrati a lento rilascio e proteine utili per i muscoli. Ovviamente, tutto questo sembra fantastico, tuttavia, dobbiamo ricordare che le attuali coltivazioni e gli allevamenti intensivi ci forniscono cibo con scarsi apporti nutrizionali.
Durante la giornata sugli sci
Una giornata sulle piste può durare anche 4-6 ore o più. In questo tempo l’organismo consuma molte calorie e glicogeno; per evitare cali drastici di energia, è utile fare piccoli spuntini ogni 60-90 minuti: frutta, frutta secca, snack a base di cereali integrali, proteine, magari qualcosa di salato per reintegrare sale ed elettroliti.
Idratazione: spesso sottovalutata, ma fondamentale
Anche se fa freddo, il corpo perde liquidi: l’aria secca e l’attività fisica a raffiche aumentano il rischio di disidratazione. Spesso non si ha sete, ma questo non significa che non serva bere. prima di iniziare: circa 500-750 ml, durante 200-300 ml ogni ora, meglio se con elettroliti. Dopo, reidratazione con acqua o bevande arricchite, e un pasto che includa carboidrati e proteine per favorire il recupero.
Dopo lo sci, recupero e ricarica
Al termine della giornata è utile un pasto con carboidrati per ricostruire il glicogeno+ proteine per i muscoli+ verdure e grassi sani. Questo aiuta a recuperare energie, favorisce il recupero muscolare e prepara il corpo per la prossima uscita. Inoltre, dopo lo sforzo e con il freddo, l’organismo può avere bisogno di una buona quantità di calorie, quindi è importante non “tirare la cinghia”.
Integrazione sportiva, quando e perché può servire
Molti studi indicano che, nonostante le buone intenzioni, sciatori – anche esperti – spesso non raggiungono i fabbisogni nutrizionali consigliati, soprattutto per carboidrati e acqua.
Per questo motivo, un’adeguata integrazione, se ben strutturata, può aiutare a colmare i gap, migliorare la performance e sostenere il recupero. in particolare:
- carboidrati rapidi
- elettroliti e sali minerali
- proteine o amminoacidi essenziali
Molti nutrizionisti sottolineano che, in particolare durante la stagione invernale e per sport d’endurance (come lo sci di fondo o lo sci alpino intenso), l’idratazione e la nutrizione, non devono essere trascurate, anche se si avverte poco lo stimolo della sete o dell’appetito.
Linea Sport Eleven Snep
Su tutta la linea ho dedicato vari articoli che potete trovare all’interno del sito, pertanto ora voglio parlarvi del loro utilizzo per chi pratica lo sci sia come professionista che come amatore.
Il dosaggio che vi indicherò è adatto per le attività che comprendono sci alpino ( anche detto sci da discesa), sci di fondo ( anche detto sci nordico).
Sci alpino e sci salto sono considerate attività con rilevante impegno muscolare.
Sci alpino: discesa libera, supergigante, slalom gigante, slalom speciale.
Proprietà fisiche generali: flessibilità, capacita coordinative. proprietà fisiche fondamentali: forza dinamica massima, resistenza alla forza veloce.
Per comprendere il dosaggio degli integratori occorre innanzitutto fare la distinzione dei livelli d’intensità
- Intensità lieve: impegno amatoriale. Sci alpino e salto. Allenamenti di routine.
- Intensità moderata: impegno di media intensità. Allenamento regolare ma senza finalità agonistiche. Sci alpino e sci di fondo ad intensità non alta.
- Intensità vigorosa: Periodo di preparazione. Impegno agonistico. Lunghe distanze sci di fondo. Ricerca della prestazione ottimale.
Prodotti da assumere e dosaggi
Colazione: START all’inizio della giornata apporta le esigenze base dello sportivo con carboidrati complessi, proteine ad altissimo valore biologico, a lento rilascio, grassi Buoni e fibre
Dosaggio: Intensità lieve 1 misurino, intensità moderata 2 misurini, intensità vigorosa 3 misurini; per chi pratica sci alpino, sci salto e sci fondo
Pre-workout :POWERFECT (30 minuti prima) la composizione di questo prodotto è ideale per gli sport che prevedono il coinvolgimento dei sistemi energetici a breve termine.
Dosaggio: intensità lieve 1 misurino, intensità moderata e intensità vigorosa 2 misurini per lo sci alpino e sci salto.
Per lo sci di fondo utilizzare ATHLETIVE( 60 minuti prima), per aumentare le riserve di glicogeno.
Dosaggio: intensità lieve 1 misurino, intensità moderata 2 misurini, intensità vigorosa 3 misurini.
Durante l’attività sportiva: HYDRA fornisce magnesio, potassio, sodio e cloruro necessari in fase di allenamento.
Dosaggio: per tutti e tre i tipi di disciplina, assumerlo dopo 30 minuti di sudorazione profusa, ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi.
ENERGY e risponde alle aumentate esigenze fisiche in fase di allenamento o competizione.
Dosaggi: per tutti e tre i tipi di disciplina, assumere 1/3 del contenuto ogni 20 minuti, dopo 60 minuti di attività continua.
Post- workout :UPGRATE è u n prodotto studiato per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno ed arginare al meglio il breakdown proteico post- workout.
Dosaggi: per tutti e tre i tipi di disciplina, intensità lieve 1 misurino, intensità moderata 2 misurini, intensità vigorosa 3 misurini.
Notte: REVELOP Snep in collaborazione con Wepa Science, ha studiato REVELOP, un prodotto che favorisce la fase di crescita muscolare e garantisce il riposo notturno indispensabile a qualunque sportivo.
Dosaggi: per tutti e tre i tipi di disciplina, intensità lieve 1 misurino, intensità moderata 2 misurini, intensità vigorosa 2 misurini.
DOPO LE 3 ORE CONTINUATIVE DI ATTIVITA’ ASSUMERE UN’ALTRA DOSE DI ATHLETIVE, RISPETTARE LE TEMPISTICHE DI ENERGY PER MANTENERE L’EUGLICEMIA.
Sei un amante dello sport? Non fai sci ma vuoi sapere cosa usare e come dei prodotti Snep contattami.
Ciascun prodotto Snep è garantito per 30 giorni, come indicato nelle condizioni di vendita. La garanzia è applicabile anche alle confezioni vuote, è bene custodire lo scontrino, perché sarà richiesto in caso di rimborso.
Inoltre, l’azienda Snep è socio attivo AVEDISCO. La prima azienda italiana che rappresenta le più importanti realtà industriali e commerciali, italiane ed estere che utilizzano la Vendita Diretta per la distribuzione a domicilio dei loro prodotti/ servizi.
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