Come scegliere un sostituto pasto: cosa guardare prima di acquistarlo
La prima volta che ho utilizzato un sostituto pasto è stato nel 1997, quando questi prodotti venivano associati quasi esclusivamente a chi desiderava perdere peso. E, in effetti, era proprio quello il motivo per cui avevo deciso di provarli.
Con il passare degli anni, però, il mio rapporto con i sostituti pasto è cambiato. I miei studi come naturopata e consulente del benessere mi hanno portata ad approfondire sempre di più le loro caratteristiche, a confrontare le composizioni e a capire quanto possano essere diversi tra loro prodotti che, almeno all’apparenza, sembrano avere la stessa funzione.
Oggi ne troviamo tantissimi in commercio, dai supermercati alle farmacie, fino alle aziende specializzate. Alcuni hanno formulazioni che considero più interessanti, altri mi convincono meno, e non sempre il prezzo o le promesse riportate sulla confezione ci aiutano a capire la differenza.
A questo proposito, voglio ricordarti quanto sia importante leggere le etichette. Se qualche indicazione ti sembra poco chiara, puoi approfondire l’argomento nel mio articolo Come scegliere un integratore di qualità, dove parliamo di ingredienti, formulazioni e informazioni da valutare prima di acquistare. Tieni presente, però, che un sostituto del pasto ha caratteristiche e requisiti specifici, che vedremo proprio qui.
Dopo quasi trent’anni di utilizzo personale e di esperienza nel consigliare questi prodotti, ho pensato che fosse arrivato il momento di condividere con te quali aspetti considero davvero importanti quando si sceglie un sostituto pasto completo.
Personalmente, da circa dieci anni utilizzo quelli di una conosciuta azienda italiana, che ho scelto dopo un percorso di ricerca e valutazione piuttosto lungo. Ma questa è un’altra storia, e avremo modo di parlarne.
Adesso vorrei partire da te, soprattutto se ti è già capitato di trovarti davanti a due confezioni di sostituti pasto e chiederti: «Come faccio a capire quale dei due è davvero adatto alle mie esigenze?»
La prima cosa che guardo non è il numero delle calorie
Quando prendiamo in mano un sostituto pasto, spesso l’occhio cade subito sulle calorie. È comprensibile, soprattutto se abbiamo iniziato a cercare questi prodotti per perdere peso, ma sarebbe un peccato fermarsi lì.
Un sostituto pasto deve essere valutato per quello che apporta nel suo insieme. Le proteine sono importanti, ma lo sono anche i grassi, i carboidrati, le vitamine e i minerali. Le fibre, quando presenti, sono un’altra caratteristica interessante da considerare.
Ti faccio un esempio. Due confezioni possono riportare entrambe 230 calorie, ma avere quantità differenti di proteine, zuccheri e fibre. E se sulla parte anteriore leggiamo “ricco di proteine” oppure “con vitamine e minerali”, dobbiamo comunque girare la confezione per scoprire quante ne contiene effettivamente una porzione. Faccio attenzione anche alla quantità di prodotto necessaria per preparare un pasto. Una tabella nutrizionale può riportare i valori per 100 grammi, mentre un’altra li indica per porzione pronta al consumo. Senza controllare questo dettaglio, rischiamo di confrontare numeri che non si riferiscono alla stessa quantità.
E c’è un altro particolare che spesso viene trascurato: con cosa viene preparato il sostituto pasto? Alcuni produttori prevedono l’aggiunta di latte, altri di acqua. Se i valori nutrizionali comprendono anche il latte, una parte delle calorie e dei nutrienti dichiarati proviene proprio da quello.
Personalmente preferisco preparare i miei sostituti pasto con acqua, perché trovo la consistenza più leggera e piacevole. I nutrienti presenti nella polvere rimangono, naturalmente, ma non si aggiungono quelli che avremmo introdotto utilizzando il latte. È una distinzione da tenere presente, soprattutto quando confrontiamo le etichette.
Mettiamo a confronto i valori nutrizionali del sostituto pasto
Fin qui abbiamo parlato di cosa osservare, ma credo che vedere dei numeri reali sia molto più utile di qualsiasi spiegazione teorica.
Per questo ho scelto uno dei tanti gusti disponibili nella gamma dei sostituti pasto Snep come esempio da mettere a confronto con prodotti di altre aziende. Non si tratta di una classifica e non voglio convincerti che una marca sia migliore soltanto perché la utilizzo personalmente. Mi interessa mostrarti quali differenze possiamo trovare fra prodotti che, a prima vista, sembrano simili.
La gamma Snep comprende formulazioni differenti, anche per quanto riguarda le fonti proteiche, che possono essere soia o lupino. Sono disponibili inoltre varianti senza glutine e varianti Sugar Free, con un contenuto di zuccheri inferiore rispetto al gusto scelto per questa comparazione.
I valori Snep riportati qui sotto si riferiscono a 250 ml di prodotto pronto da consumare, preparato con latte come indicato nell’etichetta.
Confronto nutrizionale dei sostituti pasto
| Valori per porzione | Snep (gusto di esempio) | Pesoforma Choco Shake | foodspring Shape Shake 2.0 |
| Energia | 235,66 kcal | 241 kcal | 211 kcal |
| Proteine | 14,81 g | 16 g | 26 g |
| Carboidrati | 24,2 g | 28 g | 12 g |
| di cui zuccheri | 18,7 g | 24 g | 1 g |
| Grassi | 7,77 g | 6,1 g | 4,5 g |
| di cui saturi | 1,41 g | 0,9 g | 1,1 g |
| Fibre | 4,84 g | 3,5 g | 8,9 g |
| Sale | 0,45 g | 0,45 g | 0,66 g |
Per esempio, i 18,7 grammi di zuccheri riportati per Snep non rappresentano l’intera gamma. Come ti accennavo, esistono anche formulazioni Sugar Free, che hanno caratteristiche differenti. Allo stesso modo, non possiamo attribuire a tutti i prodotti di una marca i valori di un singolo gusto.
Gli ingredienti raccontano qualcosa che le calorie non dicono
Dopo aver guardato i valori nutrizionali, passo alla lista degli ingredienti. Qui mi interessa soprattutto capire da dove arrivano le proteine, quali fibre sono state utilizzate e quali altri ingredienti caratterizzano la formulazione.
Prendiamo proprio l’esempio Snep della tabella. Fra gli ingredienti troviamo proteine di lupino, inulina, fibra di mela e olio di germe di grano, oltre a vitamine e minerali. Nella formulazione è presente anche un estratto di Ganoderma lucidum. La presenza di questi ingredienti non significa automaticamente che il prodotto sia superiore agli altri. Significa che ha una composizione specifica, che possiamo conoscere e valutare.
Lo stesso vale per gli altri sostituti pasto. Una fonte proteica può essere adatta alle esigenze di una persona e meno indicata per un’altra, soprattutto in presenza di allergie. Un prodotto può contenere ingredienti di origine vegetale, ma questo non lo rende necessariamente più completo; un altro può utilizzare proteine del latte e avere caratteristiche nutrizionali interessanti. Per questo diffido un po’ delle classifiche che dividono i prodotti in buoni e cattivi sulla base di un singolo ingrediente.
Un altro aspetto che considero importante è la presenza di vitamine e minerali. Non mi basta leggere “con 13 vitamine”: voglio sapere in quali quantità sono presenti. Nel prodotto Snep che abbiamo preso come esempio, molte vitamine apportano il 40% dei valori nutritivi di riferimento per porzione, mentre alcune arrivano al 50%. Sono informazioni concrete, che possiamo confrontare con quelle degli altri prodotti. Naturalmente, se stai già assumendo integratori vitaminici o minerali, è utile considerare anche gli apporti complessivi della giornata, evitando sovrapposizioni non necessarie.
Il prezzo conta, ma bisogna capire che cosa stiamo pagando
Quando confrontiamo due sostituti pasto, il prezzo è uno dei primi elementi che guardiamo. È normale: se pensiamo di utilizzarli con una certa regolarità, vogliamo sapere quanto spenderemo. Il mio primo consiglio è di calcolare il costo per singolo pasto, non fermarsi al prezzo della confezione. Un barattolo più costoso può contenere molte più porzioni rispetto a uno apparentemente conveniente, e questo cambia il confronto.
Poi considero la formulazione, le materie prime e le informazioni che il produttore mette a disposizione. Mi interessa sapere chi realizza il prodotto, quali controlli vengono effettuati e quanto è semplice ottenere chiarimenti sulla composizione.
Nel mio caso, questa attenzione mi ha portata nel tempo a scegliere i sostituti pasto Snep. Ho avuto la possibilità di conoscere l’azienda, vedere gli stabilimenti e approfondire i processi produttivi. Sono esperienze che hanno contribuito alla fiducia che ripongo nei prodotti che utilizzo personalmente e consiglio nel mio studio naturopatico.
Ma non ti direi mai che un sostituto pasto è migliore soltanto perché costa di più o perché lo utilizzo io. Il prezzo va letto insieme alle caratteristiche del prodotto, e la scelta deve avere senso anche per chi lo acquista.
E alla fine, quale sostituto pasto scegliere?
A questo punto potresti pensare che scegliere un sostituto pasto richieda un lavoro enorme. In realtà, dopo le prime volte, leggere le etichette diventa molto più semplice: impari a cercare subito la porzione, i nutrienti, gli ingredienti e le indicazioni di preparazione. C’è però un aspetto che nessuna tabella può raccontare: come quel prodotto entrerà nella tua giornata.
Se pranzi spesso fuori casa, potresti preferire una barretta sostitutiva del pasto. Se hai qualche minuto per prepararti qualcosa, magari ti trovi meglio con un frullato. E se hai esigenze alimentari particolari, come la necessità di evitare il glutine o determinati allergeni, la scelta si restringe ulteriormente. Anche il gusto conta. Un sostituto pasto può avere una formulazione interessante, ma se non ti piace e ogni volta devi sforzarti per consumarlo, difficilmente diventerà una soluzione pratica.
Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, ti consiglio anche di leggere I sostituti pasto fanno dimagrire?, dove approfondiamo il ruolo che possono avere all’interno di un percorso alimentare. Se invece vuoi capire in quali situazioni possono essere utili anche indipendentemente dal dimagrimento, trovi un approfondimento in Sostituti pasto: una scelta consapevole quando il tempo è poco.
Dopo quasi trent’anni di utilizzo personale, una cosa continuo a considerarla fondamentale: non scelgo un sostituto pasto soltanto per quello che promette sulla confezione. Voglio conoscere cosa contiene, come viene prodotto e se risponde alle esigenze della persona che lo utilizzerà. Se vuoi vedere
Se stai valutando l’acquisto e hai dubbi fra diverse formulazioni, contattami e raccontami che cosa stai cercando. Possiamo partire dalle tue abitudini, dalle tue esigenze e dalle caratteristiche dei prodotti, per capire quale soluzione può essere più adatta a te.
Se invece vuoi conoscere i sostituti pasto Snep che utilizzo personalmente, puoi approfondire le diverse formulazioni e scegliere quella che preferisci, oppure chiedermi direttamente un consiglio.
Non serve trovare il sostituto pasto che qualcuno definisce il migliore in assoluto. Serve trovare quello che conosci abbastanza bene da scegliere con convinzione e che riesci a utilizzare con piacere nella tua vita quotidiana.
