Succede spesso proprio quando non te lo aspetti. Stai correndo, pedalando, giocando una partita o sei nel pieno del tuo allenamento quando senti il muscolo irrigidirsi all’improvviso. Nel giro di pochi secondi arriva quella contrazione dolorosa che sembra non voler mollare e, almeno per qualche momento, non puoi far altro che fermarti.
Se ti e capitato una volta durante uno sforzo particolarmente intenso, probabilmente hai aspettato che passasse e poi hai ripreso. Se invece i crampi hanno cominciato a presentarsi con una certa frequenza, è normale iniziare a chiedersi perché succeda e sopratutto, se ci sia qualcosa che puoi fare per evitarli.
Una delle frasi che sento più spesso è:. ”Avrò bisogno di magnesio.”
È un’associazione diventata quasi automatica: compare il crampo, mancano i sali minerali. In realtà oggi sappiamo che la spiegazione non è così semplice. I crampi associati all’attività fisica sono contrazioni involontarie e dolorose di un muscolo che possono comparire durante lo sforzo o subito dopo e la ricerca scientifica tende a considerare un fenomeno multifattoriale, nel quale possono entrare in gioco diversi elementi contemporaneamente. Fonte PubMed.
Tra questi, l’affaticamento muscolare sembra avere un ruolo particolarmente importante. Pensa a quelle volte in cui hai chiesto al tuo corpo qualcosa di più rispetto al solito: qualche chilometro aggiuntivo, un ritmo più sostenuto, una salita impegnativa, un allenamento particolarmente lungo oppure la ripresa delle attività dopo un periodo di pausa. Quando un muscolo viene portato verso un livello di affaticamento al quale non è abituato, può alterasi il normale equilibrio dei segnali nervosi che ne regolano contrazioni e rilassamento, creando una condizione favorevole alla comparsa del campo. Fonte: A narrative review of exercise-associated miscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implicationsps
Questo spiega anche una cosa che forse hai già notato: il crampo tende spesso a interessare proprio il muscolo che stai utilizzando maggiormente. Un runner può sentirlo al polpaccio o alla coscia, un ciclista può avvertirlo dopo uno sforzo particolarmente impegnativo e, in generale, può comparire quando intensità e durata iniziano a superare ciò per cui siamo realmente allenati.
E l’acqua? e i sali minerali?
Contano, ma anche qui cercherei di evitare gli automatismi. Durante un’attività lunga o intensa, soprattutto quando fa caldo sudiamo e perdiamo acqua ed elettroliti. In determinate condizioni queste perdite possono contribuire al problema e mantenere un’idratazione adeguata resta importante, oltre che per i crampi, per affrontare l’attività fisica in sicurezza. Le ricerche, però, non mostrano che disidratazione o carenza di elettroliti siano la spiegazione universale dei campi sportivi. Esiste persone che sviluppano crampi senza differenze significative nello stato di idratazione o negli elettrolizi rispetto a chi non ne soffre. Fonte: National Library of Medicine
Per questo, se mi dicessi “ho spesso crampi quando faccio sport, cosa devo prendere?”, probabilmente non partirei da un integratore. Ti chiederei prima quando arrivano.
Sempre dopo la stessa distanza? Quando aumenti il ritmo? Soltanto nelle giornate molto calde? Dopo una lunga pausa dagli allenamenti? Ti capita sempre nello stesso muscolo? Succede durante l’attività oppure qualche ora dopo? Sudi molto? Hai modificato recentemente il tuo allenamento?
Sono domande semplici, ma ci aiutano a smettere di considerare il crampo come un evento casuale e osservare il contesto nel quale compare ed è proprio da lì che inizierei.
Come prevenire i crampi durante lo sport
Mi piacerebbe poterti dare una piccola formula da seguire prima dell’allenamento e assicurarti che il crampo non tornerà più, ma sarebbe una promessa poco seria. Se i fattori che favoriscono i crampi possono essere diversi da persona a persona, anche la prevenzione deve partire da ciò che succede a te.
Una delle cose sulle quali lavorare per prime è la preparazione allo sforzo. Se i crampi arrivano quando chiedi al muscolo più di quanto sia abituato a fare, aumentare progressivamente intensità e durata dell’attività e migliorare il condizionamento fisico può aiutare a ritardare quella fatica neuromuscolare che viene considerata uno dei principali fattori coinvolti. Le revisioni disponibili suggeriscono infatti un approccio individualizzato alla prevenzione piuttosto che la stessa soluzione per tutti. Fonte PubMed
Puoi guardare all’idratazione. Non significa bere litri d’acqua cinque minuti prima di uscire a correre, ma arrivare alle attività adeguatamente idratati e gestire i fluidi in relazione alla durata dello sforzo, alla temperatura, alla quantità di sudore e alle proprie caratteristiche. Perché chi svolge attività molto lunghe o perde molto sudore può essere necessario considerare anche gli elettroliti, ma ancora una volta non partirei dall’idea che più sali equivalga automaticamente a meno crampi.
Anche l’alimentazione quotidiana conta, perché acqua, minerali ed energia non iniziano a interessarci 5 minuti prima di indossare le scarpe da ginnastica. Un organismo che affronta regolarmente attività fisica ha bisogno di essere sostenuto tutti i giorni da un’alimentazione adeguata al tipo e all’intensità dello sport praticato. Se vuoi puoi approfondire l’argomento allimentazione leggendo questo articolo, Alimentazione e salute per stare bene
E poi c’è lo stretching, altro grande protagonista quando si parla di crampi. Allungamento e mobilità possono naturalmente trovare posto all’interno di una preparazione fisica ben costruita, ma non considererei qualche minuto di stretching prima dell’attività come una sorta di assicurazione contro il crampo. È molto più utile guardare complessivamente a preparazione, progressione dei carichi, recupero, alimentazione e idratazione.
In altre parole, se il tuo crampo compare sempre al ventesimo chilometro, forse il messaggio più interessante non è necessariamente “mi manca il magnesio”. Potrebbe essere: a questo punto dello sforzo il mio muscolo sta raggiungendo un limite che devo imparare a gestire meglio.
Cosa fare quando arriva un campo
Quando senti il muscolo contrasti violentemente, la prima cosa da fare è fermarti. Continuare a correre a pedalare o allenarti cercando di ignorare il dolore non è una buona idea. Lascia che il muscolo possa rilassarsi e prova ad allungarlo lentamente, senza molleggiare e senza forzarlo.
Lo streching statico delicato del muscolo interessato è una delle strategie immediate con il miglior supporto scientifico per i crampi associati all’esercizio. Fonte Pubmed. Puoi accompagnarlo con un massaggio leggero e aspettare qualche minuto prima di valutare come ti senti.
Se hai fatto un’attività lunga, hai sudato molto ti sei allenato con temperature elevate, occupati anche del recupero dei liquidi. E quando il dolore passa, non avere fretta di riprendere esattamente da dove aver lasciato. Il fatto che la contrazione sia terminata non significa necessariamente che quel muscolo sia pronto a sostenere immediatamente lo stesso carico. Capita spesso inoltre, che dopo il crampo rimanga una sensazione meno intensa ma comunque fastidiosa: il muscolo può sembrare teso, affaticato o indolenzito. E’ in questa fase che può aver senso affiancare al recupero anche un massaggio con una formulazione topica a base di estratti vegetali oli essenziali.
Ci tengo però a fare una distinzione: non sto parlando di qualcosa che “fa passare la causa del crampo”. Una formulazione da massaggio può essere considerata piuttosto un supporto locale per accompagnare il recupero e dare sollievo alla zona muscolare affaticata.
Tra gli ingredienti che considero interessanti in questo tipo di formulazioni c’è sicuramente l’Arnica montana. L’uso topico dell’Arnica ha una lunga tradizione per piccoli traumi e dolore muscolare localizzato; l’EMA ne riconosce proprio l’uso tradizionale per il sollievo del dolore muscolare localizzato, precisando allo stesso tempo che le evidenze cliniche non sono sufficienti per attribuirle un’efficace terapeutica certa.
Personalmente trovo più interessante osservare una formulazione nel suo insieme anzichè cercare il singolo ingrediente miracoloso. All’Arnica può essere affiancato, per esempio, l’Artiglio del diavolo (Harpagophytum procumbens) insieme a componenti vegetali come Elicriso (Helichrysum italicum) e Zenzero (Zingiber officinale). La presenza di oli essenziali come Menta piperita, Eucalipto e Lavanda contribuisce inoltre all’esperienza del massaggio e ha la sensazione che ci si percepisce né sulle zone trattata.
Un ingrediente sul quale, invece, presterei particolare attenzione la Gaultheria procumbens, o wintergreen. Il suo olio è naturalmente molto ricco di metil salicilato: proprio per questo le formulazioni che lo contengono devono essere utilizzate rispettando quantità, modalità d’uso e avvertenze indicate dal produttore. Il comitato scientifico europeo per la sicurezza dei consumatori segnala infatti che il métil salicilato deve essere considerato anche dal punto di vista dell’esposizione complessiva e delle possibili sensibilizzazioni cutanee. Negli anni ho trovato questa formulazione che soddisfa appieno le mie aspettative: Muscolease
Lo sottolineo perchè anche qui vale una regola alla quale tengo particolarmente: naturale non si implica che possiamo utilizzare qualsiasi sostanza, in qualsiasi quantità e su chiunque. Una buona formulazione va quindi utilizzata secondo le sue indicazioni evitando il faidate e facendo particolare attenzione in caso di sensibilità, allergie o terapie farmacologiche
Questo è anche il motivo per cui non sceglierei una crema o un olio semplicemente perché sulla confezione compare la parola arnica. Guarderai come è costruita l’intera formulazione, come deve essere utilizzata e per quale situazione è stata pensata. Il massaggio può diventare così un gesto piacevole da inserire nel recupero dopo lo sport, ma non deve distrarsi dalla domanda iniziale: perché quel crampo è arrivato?
Se succede una volta dopo uno sforzo particolarmente intenso, può essere semplicemente un episodio occasionale. Se invece comincia a succedere spesso, il dolore è molto forte, il crampo dura a lungo, compare anche quando non stai facendo attività fisica oppure insieme al crampo arriva la debolezza, gonfiore o altri sintomi non continuerei a cercare semplicemente qualcosa da assumere o da spalmare. In questi casi è importante parlarne con il medico per capire se esiste una causa che merita di essere approfondita.
E se invece i crampi arrivano puntualmente durante i tuoi allenamenti e non riesci a capire cosa stia succedendo puoi raccontarmi la tua situazione. Possiamo partire dallo sport che pratichi, da quando compaiono i campi, da come ti alleni, da quello che mangi, da quando tu bevi e da come recuperi.
Non partiamo dal presupposto che ti manchi necessariamente qualcosa e non cercheremo una soluzione uguale per tutti. Cercheremo prima di mettere insieme i diversi pezzi e capire quali aspetti della tua quotidianità possono meritare più attenzione e, quando è necessario, se sia opportuno rivolgersi a un professionista sanitario.
Perché un crampo può durare soltanto qualche minuto. Capire perché continua a tornare può essere molto più utile che limitarsi ad aspettare che passi.
[elemetor-template id=”2325″]
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo informativo e divulgativo e non sostituiscono il parere la diagnosi o il trattamento del medico o di un professionista sanitario qualificato
