Hai cenato e sai di aver mangiato abbastanza. Non hai lo stomaco vuoto e, se qualcuno ti chiedesse se hai fame, probabilmente risponderesti di no. Eppure, mentre sistemi la cucina o finalmente ti siedi sul divano dopo una giornata infinita, inizi a pensare a quel pezzo di cioccolato nella credenza. Oppure ha i biscotti, ha qualcosa di salato, ha quel cibo che in quel momento sembra avere esattamente il sapore di cui hai bisogno. Ne prendi un pò, poi magari torni a prenderne ancora.
Stai tranquilla non sei sola, è successo anche a me e a tante altre donne; forse pensiamo di volerci gratificare dopo una giornata impegnativa o semplicemente il nostro corpo cerca qualcosa di buono con cui appagarci. Tuttavia, subito dopo arriva quella domanda che conosciamo bene: “Ma perché l’ho fatto se non avevo nemmeno fame?”, e con essa spesso partono anche i sensi di colpa.
Quando parliamo di fame nervosa, per me il punto da cui partire è proprio questo. Non dalla bilancia e nemmeno dalla forza di volontà. Perché continuare a dirsi “devo controllarmi” serve a poco se non abbiamo ancora capito che cosa ci porta a cercare cibo proprio in quel momento. È anche uno dei motivi per cui quando accompagno una persona in un percorso di controllo del peso, non mi interessa sapere soltanto cosa mangia. Mi interessa sapere quando sente più difficoltà, come sono le sue giornate, se mangia perché aveva realmente fame oppure perché quel momento davanti alla dispensa è diventato quasi una pausa, una gratificazione o un modo per scaricare la tensione accumulata.
E vorrei chiarire subito una cosa: mangiare qualche volta perché siamo tristi, stanche o abbiamo semplicemente voglia di qualcosa di buono non significa automaticamente avere un problema. Il cibo è anche piacere, convivialità, ricordo. Diventa utile quindi fermarsi a osservare il meccanismo quando questo comportamento incomincia a ripetersi e, soprattutto, quando interferisce con il rapporto con il cibo e con il percorso che stiamo cercando di seguire.
Fame vera o fame nervosa? La differenza non è sempre così evidente
La fame fisiologica nasce da un bisogno di energia e tende generalmente a comparire in modo graduale. Quella che comunemente chiamiamo fame nervosa o emotiva e, invece, può essere legata alle emozioni e alle situazioni che stiamo vivendo in quel momento e può orientarci maggiormente verso alimenti particolarmente gratificanti. La lettura scientifica descrive l’emotional eating proprio come la tendenza a mangiare in risposta a stati emotivi; stress e altre emozioni negative, però, non producono lo stesso effetto in tutte le persone: in alcune possono aumentare l’assunzione di cibo, mentre in altre possono ridurre l’appetito.
Questa distinzione è importante perché ci allontana da un’altro luogo comune: Se sei stressata, mangi di più. Non è necessariamente la realtà.
Ci sono persone che nei periodi di forte tensione dimenticano persino di mangiare e altre che sentono aumentare il desiderio di determinati alimenti. Una recente ricerca ha mostrato inoltre quanto possano contare anche le circostanze concrete della giornata: per esempio la pressione del tempo può favorire lo spuntino indipendentemente dall’emozione provata. Fonte: Stressors, Emotions and Heating, 2026.
Questo ci dice qualcosa di molto importante: prima di definire automaticamente ogni volta di mangiare come “fame emotiva”, vale la pena osservare ciò che succede davvero. Pensa, per esempio, a una giornata nella quale hai pranzato velocemente davanti al computer, nel pomeriggio non ti sei mai fermata e alle sei hai una fame enorme. Quella non è necessariamente fame nervosa: potresti semplicemente essere arrivata a sera avendo mangiato troppo poco o in modo poco soddisfacente durante il giorno.
Tuttavia, ci sono altre cose da prendere in considerazione
Diversa è la situazione in cui hai cenato, ti senti sazia, ma dopo una discussione, una giornata pesante o un momento di noia compaiono improvvisamente il desiderio di quel preciso alimento. Non qualcosa da mangiare in generale: proprio il cioccolato, i biscotti, le patatine o ciò che per te rappresenta una piccola gratificazione. Anche qui, però, eviterei di trasformare la distinzione in un testo rigido. La ricerca sul rapporto tra emozioni e alimentazione è complessa e non esiste un criterio unico che permetta di stabilire semplicemente osservando un episodio, che siamo davanti allo “stress eating”. Fonte: PubMed – identifying stress – related eating in behavioural research.
Per questo preferisco una domanda molto più quotidiana:
Che cosa è successo poco prima che mi venisse voglia di mangiare?
Forse eri arrabbiata, eri stanca, ti sentivi sola, oppure non c’entrava nulla un’emozione particolare: eri semplicemente arrivata alla fine di una giornata durante la quale non ti eri concessa una pausa e il cibo era diventato il primo momento piacevole e tutto per te. È qui che entra in gioco anche lo stress, ma senza bisogno di trasformare immediatamente il cortisolo in colpevole. Lo stress può modificare il comportamento alimentare e, in alcune persone, associarsi a una maggiore ricerca di alimenti molto appetibili ed energeticamente densi. Le revisioni disponibili mostrano però differenze importanti tra individuo e individuo e ricordano che il rapporto tra stress, emozioni e alimentazione non può essere ridotto a un unico meccanismo.
Se vuoi approfondire proprio questo aspetto, nel sito trovi gli articoli dedicati al cortisolo e stress: lì possiamo parlare del cortisolo quanto serve. Qui preferisco lasciarlo al suo posto, come uno dei possibili tasselli, perché il problema che stiamo cercando di comprendere un’altro: perché continuiamo a cercare il cibo anche quando il nostro stomaco non ce lo sta chiedendo?
Prima di controllare la fame, prova a capire cosa sta chiedendo
La parola “controllo” compare spesso quando si parla di peso. Controllare le calorie, controllare le porzioni, controllare la fame. Ma se ogni sera finisce con una battaglia contro la dispensa, forse aggiungere un’altra regola non è necessariamente la prima cosa di cui hai bisogno. Anzi a livello mentale tutte queste regole portano ulteriore stress, e personalmente dopo trent’anni di esperienza, ho compreso da tempo che le persone che si sono rivolte a me hanno avuto migliori risultati proprio andando ad abolire queste regole.
Io infatti partirei dall’osservazione.
Per qualche giorno provo ad annotare non soltanto cosa mangi fuori pasto, ma cosa stava accadendo immediatamente prima. Che ora era? Avevi mangiato abbastanza durante la giornata? Eri stanca? Eri nervosa? Avrei bisogno di una pausa? Stavi guardando la televisione e hai preso qualcosa quasi automaticamente? Avevi dormito male? Non serve compilare un diario perfetto né giudicare quello che trovi. Lo scopo è individuare una ricorrenza.
Potresti accorgerti, per esempio, che il problema compare quasi sempre alle 18, quando torni a casa affamata perché a pranzo hai mangiato pochissimo. In quel caso continuare a chiamarla fame nervosa rischia persino di portarci fuori strada: dobbiamo probabilmente guardare meglio l’organizzazione dei pasti. Oppure potressi scoprire che succede soprattutto la sera, quando finalmente non devi più occuparti di nessuno e il cibo diventa la tua ricompensa dopo una giornata trascorsa correre. In quel caso la domanda cambia: possiamo trovare un’altro modo per costruire quel momento di gratificazione, senza pretendere semplicemente di eliminarlo?
E questo è il passaggio che trovo particolarmente importante in un percorso di controllo del peso. Se ogni episodio viene seguito da senso di colpa, il giorno dopo può nascere la tentazione di compensare: mangiare meno, saltare qualcosa, gli imporsi regole ancora più severe. E così rischiamo di continuare a oscillare tra restrizione e perdita di controllo senza aver affrontato ciò che alimenta il meccanismo.
Gli studi sull’alimentazione emotiva mostrano associazioni con stress e disagio psicologico e, alcune persone, con una maggiore scelta di alimenti dolci, grassi o comunque molto gratificanti. L’alimentazione emotiva ricorrente è stata inoltre associata alle difficoltà nella gestione del peso, anche se gli studi disponibili presentano limiti e non consentono di trasformare queste associazioni in una regola valida per tutti.
Fonte: Nutrients – Review sull’emotional eating, stress e peso.
Questo è anche il motivo per cui non mi piace promettere un integratore che toglie la fame nervosa. Un supporto naturale può eventualmente trovare spazio all’interno di un percorso più ampio, valutando la persona, e la sua alimentazione e le sue esigenze. Ad esempio, in un perioso particolarmente stressante ho trovato utile un integratore contenente zafferano e vitamina B6. Ma se utilizziamo il cibo ogni sera per rispondere alla tensione, alla stanchezza o a un’emozione difficile, spegnere semplicemente l’appetito non ci insegna che cosa sta davvero succedendo in quel momento.
E c’é un confine che considero importante non oltrepassare. Se gli episodi diventano frequenti, se di di perdere il controllo sulla quantità di cibo, mangi fino a star male, provi forte vergogna o senti che il rapporto con il cibo sta diventando fonte di sofferenza, non ridurrei tutto questo alla “fame nervosa”. In queste situazioni è importante parlarne con un professionista qualificato nell’ambito della nutrizione del comportamento alimentare. Se invece ti riconosci soprattutto in quei momenti nei quali sai di non aver realmente fame ma continui a cercare qualcosa da mangiare, possiamo partire insieme proprio da lì.
Durante una consulenza non ti chiederei semplicemente “cosa hai mangiato?”. Vorrei capire come sono organizzate le tue giornate, in quali momenti compare questa fame, cosa succede prima e che rapporto è costruito nel tempo con dieta, peso e restrizioni. Da lì possiamo valutare insieme un percorso più adatto a te e, quando a realmente senso, anche un’eventuale supporto naturale. Perché a volte la domanda più utile non è “come facci a non mangiare?” E’ “Perché proprio adesso ho bisogno di mangiare?”
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