Ti addormenti, finalmente. Poi apri gli occhi, guardi l’ora e sono le tre. Ti giri dall’altra parte pensando che tra poco riprenderai sonno, ma proprio in quel momento la testa decide di accendersi: quello che devi fare domani, una cosa che ti preoccupa, un pensiero che durante il giorno sembrerà molto più piccolo. Oppure ti svegli accaldata, scopri le gambe, sistemi il cuscino, aspetti che passi…. E il sonno, nel frattempo, se n’è andato. Tutto questo, anch’io come donna, l’ho vissuto per molto tempo; dalla mia esperienza personale e dalle cose che mi raccontano più spesso le donne durante la menopausa nasce questo articolo.
Una delle cose che mi raccontano più spesso è proprio questa: “Io prima dormivo. Perché adesso mi sveglio continuamente?” È una domanda che merita qualcosa di più della solita risposta “sono gli ormoni”. Perché sì, i cambiamenti ormonali possono avere un ruolo importante, ma le notti di una donna non sono tutte uguali e nemmeno l’insonnia si presenta sempre nello stesso modo. C’è chi ci impiega molto tempo ad addormentarsi, chi crolla appena appoggia la testa sul cuscino ma poi si sveglia più volte, chi apre gli occhi prestissimo e non esce più a riprender sonno. E poi ci sono le vampate e le sudorazioni notturne, che possono interrompere un sonno che fino a quel momento sembrava tranquillo. Per questo, prima di cercare qualcosa per dormire, io partirei da un’altra domanda: che cosa sta succedendo davvero alle tue notti?
Quando il sonno che conoscevi comincia a cambiare
Durante la transizione verso la menopausa l’attività ovarica cambia e si riduce la produzione di estrogeni e progesterone. L’Istituto Superiore di Sanità spiega che alcuni disturbi possono comparire già nella peri-menopausa e indica, tra quelli correlati alla diminuzione di estrogeni, le vampate, l’eccessica sudorazione e i risvegli notturni provocati dalle sudorazioni.
La menopausa rimane però un evento naturale e non una malattia, e ciò che una donna sperimenta può essere iverso da ciò che vive un’altra donna. Questo per me è un punto importante, perché troppo spesso una donna arriva alla menopausa con l’idea di dover accettare qualsiasi cosa le accada: “E’ l’età, passerà.” Ma sapere che un disturbo può accompagnare in questa fase non significa doverlo sopportare il silenzio, soprattutto quando comincia a condizionare le giornate.
Le vampate notturne sono un esempio molto concreto. Puoi essere profondamente addormentata e svegliarti improvvisamente per il caldo e la sudorazione; magari dopo pochi minuti la temperatura torna normale, ma tu ormai sei sveglia. Anche ISSalute segnala proprio i risvegli notturni legati alle sudorazioni tra i disturbi che possono presentarsi in menopausa. Ma c’e una cosa sulla quale voglio essere molto chiara: non tutte le difficoltà del sonno in menopausa dipendono dalle vampate e non tutto può essere attribuito automaticamente agli ormoni.
The Menopause Society sottolinea infatti che l’insonnia durante la transizione menopausale può essere compplessa e avere più concause: oltre alle fluttuazioni ormonali e alle vampate possono entrare un gioco l’età , altri disturbi del sonno, condizioni mediche o psicologiche e fattori di stress. Fonte: The Menopause Society – Menopausal Insomnia and Hot Flashes
Ecco perchè quando una donna mi dice “non dormo più”, a me interessa capire come non dorme.
Ti sveglia una vampata? Ti addormenti con difficoltà perché senti di non riuscire a rallentare il? Apri gli occhi sempre alla stessa ora? Dormi apparentemente tutta la notte ma al mattino ti senti come se non avessi riposato? Oppure il problema è iniziato in un periodo nel quale, oltre ai cambiamenti della menopausa, sta vivendo anche molto stress. Sembrano dettagli, ma sono proprio quelli che impediscono di ridurre tutto alla ricerca dell’integratore più forte per dormire.
E c’è anche un’altro aspetto che spesso viene sottovalutato. Dopo diverse notti difficili può comparire una specie di appuntamento con la preoccupazione: arriva la sera e, invece di avere sonno, inizi già a pensare “speriamo che stanotte non succeda di nuovo”. Guardi l’ora, calcoli quanto manca alla sveglia, cerchi di obbligarti a dormire. Più desideri addormentati, più sembra difficile riuscirci. E’ uno dei motivi per cui preferisco non parlare del sonno come se bastasse trovare qualcosa che faccia venire sonnolenza. Dormire è molto più complesso.
Prima di cercare qualcosa per dormire, cerchiamo di capire cosa ti sveglia
Quando il sonno cambia, la tentazione è comprensibile: tisana, melatonina, integratore, magari il prodotto che ha funzionato per un’amica. Io preferisco fare il percorso al contrario. Prima guardiamo la notte, poi decidiamo se e quale supporto abbia senso. Se a svegliarti sono soprattutto vampate e sudorazioni, per esempio, ha poco senso occuparsi esclusivamente del sonno ignorando ciò che lo interrompe.
Rendere la camera confortevole e non troppo calda, alleggerire le coperte e osservare se alcuni fattori peggiorano le vampate può essere utile. ISSalute suggerisce inoltre, in presenza di insonnia, di prestare attenzione alla caffeina, limitare alcol l’alcol ed evitare l’attività fisica immediatamente prima di coricarsi; se sono le vampate a disturbare il sonno, può essere utile alleggerire le coperte o fare una doccia prima i coricarsi.
Se invece il problema è quella sensazione di non riuscire mai davvero a “spegnere” la giornata, allora il discorso è diverso. In questo caso mi interessa capire anche come arrivi alla sera: quanta tensione ti porti dietro, quali sono i tuoi ritmi, quanto spazio concedi realmente al riposo e se il letto è diventato il luogo nel quale recuperare tutto ciò che durante il giorno non hai avuto tempo di pensare.
Non te lo dico per suggerirti che basti rilassarti- “devi rilassarti” e probabilmente una delle frasi meno utili, e che io ho odiato di più, che si possono dire a chi non riesce a dormire. Lo dico perché anche questi elementi fanno parte del problema e possono aiutarci a scegliere una strada più sensata. Quando penso a un eventuale supporto naturale, quindi, non parto dalla parola insonnia. Valuto piuttosto ciò che la donna mi racconta: difficoltà ad addormentarsi, risvegli, tensioni, stanchezza durante il giorno, vampate, cambiamento dell’umore e tutto quello che sta succedendo contemporaneamente in questa fase della sua vita .
Gli integratori sono una soluzione?
Anche gli integratori vanno inseriti in questo ragionamento. Un ingrediente una formulazione che può avere senso per una donna che fatica a rilassarsi non è automaticamente la risposta per una donna che viene svegliata ripetutamente dalle vampate. ruttavia, se senti la neccessità di approfondire gli integratori che mi hanno dato un supporto, puoi leggere: Integratori per menopausa: quali scegliere davvero Ovviamente, qualcosa di naturale non significa che debba essere assunto senza valutare farmaci, condizioni personali è possibile interazioni. Soprattutto, non vorrei che un supporto naturale diventasse un modo per rimandare un approfondimento quando il problema continua. Se l’insonnia persiste, compromette le tue giornate o ti lascia costantemente stanca, parlarne con il medico o il ginecologo può essere utile. Esistono inoltre approcci specifici per l’insonnia che vanno oltre i farmaci e integratori, la musicoterapia , ad esempio, può essere molto utile.
E allora cosa devo pensare e fare per riposare meglio?
Questo non significa che ogni notte difficile richieda un percorso terapeutico. Significa semplicemente che dormire male per mesi non dovrebbe diventare qualcosa a cui abituarsi soltanto perché si è entrati in menopausa. Ed è forse questo il messaggio che vorrei lasciarti più di tutti. Se ultimamente le tue notti sono cambiate, non partire chiedendoti “cosa posso prendere per dormire?” Prova prima a raccontare la tua notte, anche solo a te stessa. A che ora vai a letto? Riesci ad addormentarti? Cosa ti sveglia? I caldo? Sudi? Quando apri gli occhi senti agitazione oppure sei semplicemente sveglia? Quanto tempo impiega ad addormentarti? E soprattutto: come ti senti il giorno dopo?
Sono domande semplici, ma spesso raccontano molto più della parola insonnia. Se vuoi, puoi raccontarle anche a me. Durante una consulenza gratuita possiamo partire proprio da come sono cambiate le tue notti e da ciò che stai vivendo in questa fase, per capire se può aver senso affiancare un supporto naturale e quale sia il più adatto alla tua situazione. Nelle mie risposte, cercherò di andare oltre la professione di naturopata, ma proverò anche tramite la mia esperienza personale e i risultati che ho ottenuto ad aiutarti a trovare la soluzione adatta a te.
Perché quando una donna mi dice “da quando sono in menopausa non dormo più come prima, la prima”, la mia prima domanda non è mai “cosa stai prendendo”. E’ “Raccontami come dormi.”
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