Ci sono uscite in bicicletta in cui tutto sembra funzionare: le gambe girano, il ritmo viene naturale e anche dopo diversi chilometri sentiamo di avere ancora qualcosa da dare. Poi ci sono quelle giornate in cui accade esattamente il contrario. Siamo partiti bene, magari convinti di essere nella forma giusta, ma a un certo punto le energie iniziano a diminuire e gli ultimi chilometri diventano molto più impegnativi di quanto avessimo previsto.
Quando parlo di energia e recupero nel ciclismo, parto spesso proprio da qui, perché non sempre quello che percepiamo in sella dipende esclusivamente dall’allenamento. Quello che mangiamo, quanto beviamo, come gestiamo le ore trascorse sulla bici e ciò che facciamo dopo l’uscita possono incidere in maniera importante sulle nostre sensazioni. E’ un equilibrio che ritroviamo in molte discipline e che ho approfondito anche nell’articolo: Muoversi per stare meglio: la guida allo sport e al movimento
Non vuol dire che esista una formula perfetta da applicare a ogni ciclista. Al contrario, credo sia molto più utile imparare a riconoscere le proprie necessità. Una pedalata tranquilla di un’ora, un lungo domenicale e una giornata con parecchio dislivello chiedono cose diverse al nostro organismo. Anche il recente Position Statement dell’UCI Sports Nutrition Project sottolinea l’importanza di adattare la strategia nutrizionale alle caratteristiche dell’atleta, al tipo di ciclismo praticato e alle richieste dell’allenamento. Fonte scientifica: UCI Sports Nutrition Project – Position Statement on Nutrition for Cycling.
L’energia non comincia quando senti che sta finendo
Uno degli errori più facili da commettere è pensare all’alimentazione soltanto quando arriva la fame o quando ci accorgiamo che le gambe stanno iniziando a perdere brillantezza. In realtà, la gestione dell’energia comincia prima di salire sulla bicicletta.
I carboidrati hanno un ruolo particolarmente importante perché rappresentano una fonte di energia fondamentale per il lavoro muscolare, soprattutto quando aumentano intensità e durata dello sforzo. Questo, però, non significa dover mangiare allo stesso modo prima di qualsiasi uscita. Il punto è esattamente l’opposto: adattare ciò che mangiamo a ciò che stiamo per chiedere al nostro corpo.
Se ci aspetta una pedalata breve e tranquilla avremo esigenze differenti rispetto a una giornata di diverse ore in sella. La letteratura dedicata specificamente alla nutrizione nel ciclismo conferma infatti l’importanza di modulare la disponibilità dei carboidrati in funzione delle caratteristiche dello sforzo e di personalizzare le strategie utilizzate durante gli impegni più intensi. Fonte: UCI Sports Nutrition Project – Race Nutrition for Road Cycling
Prima di un’uscita impegnativa consiglio quindi di non lasciare tutto all’improvvisazione. Un pasto conosciuto, digeribile e compatibile con le proprie abitudini può essere molto più utile di una soluzione “perfetta” sulla carta ma mai sperimentata. E questo vale ancora di più quando ci aspetta una gara o un allenamento particolarmente lungo.
In sella: imparare a non rincorrere fame e sete
Ti sarà forse capitato di tornare a casa dopo diverse ore e accorgerti di avere ancora mezza borraccia piena. Oppure di renderti conto, quando ormai le energie sono diminuite, che durante l’uscita hai mangiato pochissimo. Sono situazioni comuni e, proprio per questo, possono diventare informazioni preziose.
Durante le pedalate più lunghe o intense, introdurre carboidrati può aiutare a sostenere la disponibilità energetica. Non esiste necessariamente un’unica soluzione: possiamo utilizzare alimenti pratici da portare con noi oppure, quando le circostanze lo richiedono, bevande contenenti carboidrati, gel o altri prodotti destinati allo sport. La scelta dovrebbe sempre tenere conto della durata dell’uscita, dell’intensità e della tolleranza individuale.
Lo stesso ragionamento vale per l’idratazione nel ciclismo. Non amo le indicazioni rigide del tipo “devi bere questa quantità ogni ora” senza conoscere la persona che ho davanti. Quanto sudiamo cambia da individuo a individuo e dipende anche dalla temperatura, dall’umidità, dall’intensità dello sforzo e dalla durata dell’uscita. Per questo una strategia di idratazione dovrebbe essere progressivamente personalizzata. L’Australian Institute of Sport dedica specifiche indicazioni proprio alla gestione di idratazione e nutrizione in relazione alle caratteristiche dell’attività fisica.
Quando sudorazione e durata aumentano, inoltre, può diventare importante considerare anche gli elettroliti. In determinate situazioni le bevande sportive permettono di assumere contemporaneamente liquidi, carboidrati ed elettroliti, offrendo quindi una soluzione pratica durante l’esercizio.
Il concetto che vorrei far passare è semplice: bere di più non significa automaticamente idratarsi meglio, così come mangiare molto durante l’uscita non significa necessariamente gestire meglio l’energia. La strategia deve funzionare per noi e per il tipo di pedalata che stiamo affrontando.
Quando scendi dalla bici, il lavoro non è ancora finito
A volte il segnale arriva il giorno dopo. Le gambe sono più pesanti del previsto, ci sentiamo scarichi oppure abbiamo una fame difficile da gestire per tutto il resto della giornata. In questi casi vale la pena chiedersi non soltanto quanto abbiamo spinto, ma anche come abbiamo gestito il recupero.
Dopo uno sforzo impegnativo, carboidrati e proteine hanno ruoli differenti ma complementari: i primi contribuiscono al ripristino delle riserve energetiche utilizzate durante l’attività, mentre le proteine forniscono aminoacidi necessari ai processi di adattamento e rimodellamento muscolare. Il recupero diventa particolarmente importante quando gli allenamenti sono ravvicinati e abbiamo meno tempo a disposizione prima di tornare nuovamente in sella. Anche il progetto nutrizionale dell’UCI considera fueling, recovery, adaptation ed energy availability elementi collegati della nutrizione del ciclista.
Ma recuperare non significa soltanto mangiare qualcosa appena arrivati a casa. Significa reintegrare gradualmente i liquidi persi, tornare a un’alimentazione completa nel corso della giornata, dormire adeguatamente e rispettare i tempi necessari perché l’organismo possa adattarsi all’allenamento.
C’è poi un aspetto che considero particolarmente importante per chi aumenta molto i chilometri o cerca contemporaneamente di ridurre il peso corporeo: mangiare troppo poco rispetto a quanto consumiamo non rappresenta una strategia per migliorare la performance. Una disponibilità energetica cronicamente insufficiente può avere conseguenze sulla salute e sulla prestazione. Il tema è stato approfondito specificamente anche nell’ambito dell’UCI Sports Nutrition Project. .
Integrazione nel ciclismo: partire da ciò che ti serve davvero
Quando affrontiamo il tema dell’integrazione nel ciclismo, preferisco sempre partire da una domanda: che cosa stiamo cercando di ottenere?
Può sembrare una distinzione banale, ma cambia completamente il modo in cui scegliamo un prodotto. Un conto è avere bisogno di una soluzione pratica per introdurre carboidrati durante diverse ore in bicicletta; un altro è voler gestire il recupero dopo l’allenamento; un altro ancora è dover reintegrare liquidi ed elettroliti in una giornata particolarmente calda.
Per questo motivo l’integratore dovrebbe arrivare dopo l’esigenza, non prima.
L’Australian Institute of Sport utilizza un approccio food first e classifica gli integratori in funzione delle evidenze disponibili. Tra i prodotti del Group A, cioè quelli supportati da evidenze scientifiche per utilizzi specifici nello sport, sono presenti anche sports drink, gel, elettroliti, sports bar e proteine isolate.
Questo non significa che chiunque salga su una bicicletta ne abbia bisogno. Significa che, quando esiste una necessità concreta, alcuni strumenti possono risultare pratici all’interno di una strategia alimentare già correttamente impostata.
E l’integrazione SNEP dove trova spazio?
Anche quando parlo di integrazione SNEP nel ciclismo, preferisco mantenere lo stesso criterio. Non partire dal prodotto, ma dalla persona, dal tipo di uscita e dall’obiettivo.
Nella gamma SNEP sono presenti integratori che possono essere inseriti in programmi dedicati all’attività sportiva. Prima di utilizzarli è però importante conoscere formulazione, modalità d’uso e avvertenze riportate nelle rispettive schede. Puoi approfondire leggendo: Integratori Sportivi Naturali: alleati di energia e prestazioni
Un esempio è Athletive, che SNEP presenta come formulazione destinata alla fase precedente all’attività fisica e indicata dall’azienda anche per attività con componente aerobica. Contiene, tra gli altri ingredienti, carboidrati, aminoacidi e micronutrienti. Queste informazioni riguardano specificamente la formulazione e le indicazioni riportate dall’azienda e non rappresentano automaticamente una raccomandazione valida per ogni ciclista.
Ed è proprio qui che una consulenza può fare la differenza: non limitarsi a chiedersi “quale prodotto posso prendere?”, ma capire quando può essere utile, in quale momento inserirlo e come integrarlo con quello che già mangiamo e beviamo.
Per chi gareggia aggiungo sempre un’attenzione ulteriore. Nel ciclismo agonistico la scelta degli integratori deve considerare anche il rischio di contaminazioni e la normativa antidoping. L’Australian Institute of Sport sottolinea che nessun integratore può essere considerato completamente privo di rischio e mette a disposizione specifiche indicazioni per gli atleti.
La tua uscita può raccontarti molto più di quanto pensi
Non credo che per gestire meglio alimentazione, idratazione e recupero sia necessario trasformare ogni pedalata in un esperimento scientifico. Al contrario, possiamo cominciare semplicemente osservandoci.
Se dopo due ore perdiamo regolarmente energia, se torniamo quasi sempre con la borraccia piena, se dopo le uscite lunghe abbiamo una fame difficile da controllare oppure se il giorno successivo facciamo molta fatica a recuperare, il nostro corpo ci sta già fornendo delle informazioni.
Il passo successivo è imparare a leggerle.
È questo, secondo me, il punto più interessante: non copiare quello che mangia il compagno di uscita o ciò che utilizza un atleta professionista, ma costruire progressivamente una strategia coerente con il nostro modo di pedalare, il nostro livello e i nostri obiettivi.
Se senti che energia, idratazione o recupero stanno diventando il limite delle tue uscite, possiamo partire proprio da quello che succede quando sei in sella. Attraverso una consulenza possiamo analizzare insieme le tue abitudini, il tipo di allenamento e le tue esigenze, per individuare una strategia alimentare e di integrazione realmente costruita intorno a te.
Ciascun prodotto Snep è garantito per 30 giorni, come indicato nelle condizioni di vendita. La garanzia è applicabile anche alle confezioni vuote, è bene custodire lo scontrino, perché sarà richiesto in caso di rimborso.
Inoltre, l’azienda Snep è socio attivo AVEDISCO. La prima azienda italiana che rappresenta le più importanti realtà industriali e commerciali, italiane ed estere che utilizzano la Vendita Diretta per la distribuzione a domicilio dei loro prodotti/ servizi.
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