Se hai iniziato a correre da poco, probabilmente conosci già la quella sensazione. Parti con entusiasmo, i primi minuti sembrano quasi facili, poi il respiro cambia, le gambe iniziano a farsi sentire e ti chiedi se riuscirai davvero ad arrivare fino alla fine del percorso che avevi programmato.
Se invece corri da tempo, sai bene che ogni allenamento racconta una storia diversa. Ci sono giornate in cui tutto sembra andare nel verso giusto e altre in cui, nonostante la buona volontà, la fatica arriva molto prima del previsto.
È proprio per questo il bello del running: non è una sfida contro gli altri, ma prima di tutto conto noi stessi.
Negli ultimi anni sempre più persone hanno scelto di correre. C’è chi lo fa per mantenersi in forma, chi per perdere peso, chi per preparare una gara e chi semplicemente perché., dopo una giornata impegnativa, quei quaranta minuti diventano il momento più bello della giornata.
Ma c’è un aspetto di cui si parla ancora troppo poco.
Molti pensano che per migliorare basta aumentare i chilometri o corre piu velocemente. In realtà il nostro organismo funziona in modo molto diverso. La qualità dell’allenamento dipende anche da ciò che mangiamo, da quanto ci idratiamo, da come recuperiamo e dalle abitudini che adottiamo ogni giorno.
Per questo motivo il running non è soltanto una corsa. E uno stile di vita che mette insieme movimento, alimentazione, riposo e costanza.
In questo articolo vedremo insieme come affrontare la cosa nel modo migliore, quali sono i benefici che può offrire, come alimentarsi prima e dopo l’allenamento e quando un’integrazione naturale può diventare un valido supporto.
Perché il running fa bene al nostro organismo
Una delle cose che più mi piace del running è che non esiste un’età giusta per iniziare. Non importa se hai vent’anni oppure sessanta: con il giusto approccio, quasi tutti possono avvicinarsi alla corsa rispettando i propri tempi.
I benefici, poi, vanno ben oltre il semplice consumo di calorie.
Quando corri con regolarità, il cuore diventa progressivamente più efficiente. Ogni battito riesce a pompare una maggiore quantità di sangue e questo significa che tutto il corpo riceve più facilmente ossigeno e nutrienti. Anche la respirazione migliora e, allenamento dopo allenamento, ti accorgerai che percorre la stessa distanza richiederà meno fatica.
Il running contribuisce inoltre a mantenere attivo il metabolismo, favorisce il controllo del peso corporeo e aiuta a preservare la massa muscolare, soprattutto se accompagnato da un’alimentazione equilibrata.
Ma c’è un beneficio che spesso viene sottovalutato. Hai presente quella sensazione di leggerezza che molte persone descrivono dopo una corsa? Non è soltanto una percezione. Durante le attività fisiche il nostro organismo produce sostanze come le endorfine che contribuiscono a migliorare il tono dell’umore e a ridurre la percezione dello stress.
È anche per questo motivo che tanti runner, dopo aver iniziato quasi per caso, non riescono più a fare a meno della corsa.
Non è un caso che l’American college of Sports Medicine inserisca l’attività aerobica regolare tra le principali strategie per migliorare la salute cardiovascolare e mantenere uno stile di vita attivo.
Naturalmente tutto questo non significa che si debba correre tutti i giorni o preparare una maratona. Anche due o tre allenamenti settimanali, svolti con gradualità e continuità, possono portare benefici importanti. Il segreto è ascoltare il proprio corpo e non avere fretta. Correre non è una gara contro il tempo, ma un percorso che costruisce risultati un allenamento dopo l’altro.
Alimentazione il carburante che spesso sottovalutiamo
Se dovessi indicare uno degli errori che vedo più spesso, probabilmente sceglierei questo: allenarsi tanto e prestare poca attenzione all’alimentazione.
È un peccato, perché il nostro organismo è proprio come un’automobile. Possiamo avere i motori migliore, ma se il carburante non è quello giusto difficilmente riusciremo a ottenere le prestazioni che desideriamo.
Chi pratica running non ha bisogno di seguire diete estreme. Al contrario, nella maggior parte dei casi è sufficiente adottare un’alimentazione varia, equilibrata e ricca di alimenti semplici.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia durante la corsa. Pasta, riso, pane, cereali integrali e patate aiutano a ricostruire le riserve di glicogeno, il carburante che i muscoli utilizzano durante l’attività fisica.
Le proteine, invece, diventano particolarmente importanti dopo l’allenamento perché contribuiscono al normale recupero muscolare. Carne magra, pesce, uova, latticini e legumi sono ottime fonti proteiche da distribuire durante la giornata.
Anche i grassi non devono essere demonizzati. Quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca o nel pesce azzurro svolgono un ruolo importante per il corretto funzionamento dell’organismo. Naturalmente non esiste un’alimentazione uguale per tutti. Chi corre 5 km due volte alla settimana aveva esigenze diverse rispetto a chi prepara una mezza maratona o una gara di Trail running. Proprio per questo motivo è importante imparare ad ascoltare il proprio corpo e adattare gradualmente le proprie abitudini alimentari.
Cosa mangiare prima della cosa?
Questa è una delle domande che dicevo più spesso. La risposta dipende dalla durata e dall’intensità dell’allenamento.
Se prevedi una corsa a breve, può essere sufficiente uno spuntino leggero consumato circa un’ora prima, ad esempio una banana, uno yogurt oppure una fetta di pane con un velo di miele.
Se invece ti aspetta un allenamento più lungo, è preferibile consumare il pasto principale almeno due o tre ore prima della partenza, privilegiando alimenti facilmente digeribili e senza eccedere con grassi o cibi molto elaborati.
Anche in questo caso vanno una regola semplice: non sperimentare alimenti nuovi il giorno di una gara. Ogni organismo reagisce in modo diverso e ciò che funziona per una persona potrebbero essere.
Idratazione e recupero: due aspetti spesso sottovalutati
Se c’è una cosa che molti danno e imparano con le esperienze queste: non sempre ci si ferma perchè mancano le energie . A volte il problema è molto più semplice… abbiamo bevuto troppo poco.
Può sembrare banale, ma anche una lieve disidratazione può influire sulle prestazioni. Quando corriamo perdiamo acqua e sali minerali attraverso il sudore e, se non li reintegriamo correttamente, la sensazione di fatica può arrivare prima del previsto.
Naturalmente non esiste una quantità d’acqua uguale per tutti. Dipende dalla durata dell’allenamento, dalla temperatura esterna, dall’umidità e persino da quanto ognuno di noi tende a sudare.
Proprio per questo motivo è buona abitudine iniziare la corsa già ben idratati e continuare a bere durante la giornata, senza aspettare di avvertire lo stimolo della sete.
Non è un caso che anche le linee guida dell’American College of Sports Medicine raccomandino di prestare particolare attenzione all’idratazione prima, durante e dopo l’attività fisica, soprattutto quando l’allenamento supera l’ora o viene svolto nelle giornate più calde.
Quando gli allenamenti diventano più intensi o la sudorazione è particolarmente abbondante, oltre all’acqua può essere utile reintegrare anche i sali minerali persi con il sudore. In questi casi prodotti specifici come Hydra possono rappresentare un valido supporto sempre all’interno di un’alimentazione equilibrata e mai come sostituto di una corretta idratazione.
Il recupero è parte dell’allenamento
Molti pensano che l’allenamento finisca nel momento in cui si smette di cose. In realtà è proprio da quel momento che il nostro organismo inizia il lavoro più importante. Durante il recupero il corpo ripristina le riserve energetiche, ripara le fibre muscolari sollecitate dalla corsa si prepara all’allenamento successivo.
Per questo motivo saltare il recupero significa limitare anche i benefici dell’allenamento. Subito dopo la corsa buona abitudine bere, mangiare qualcosa di equilibrato e concedere al corpo il tempo necessario per recuperare.
Anche il sonno sorge un ruolo fondamentale dormire bene significa offrire al nostro organismo le condizioni migliori per energie affrontare gli allenamenti successivi con maggiore efficienza.
Quando il programma di allenamento diventa più impegnativo, oppure si affrontano gare o periodi particolarmente intensi, un’integrazione mirata può rappresentare un supporto interessante.
Ad esempio
- Athletive può essere utile prima dell’attività fisica quando si desidera sostenere energia e resistenza.
- Hydra aiuta il reintegro dei sali minerali durante e dopo allenamenti particolarmente impegnativi.
- Revelop è stato studiato per accompagnare il recupero notturno dello sportivo.
- In alcune situazioni, anche la creatina può rappresentare un valido supporto, soprattutto quando il programma di allenamento comprende lavori di forza ripetuti ad alta intensità. Naturalmente il suo utilizzo dovrebbe essere valutato in base alle proprie esigenze.
L’aspetto importante è ricordare che nessun integratore sostituisce l’allenamento o una corretta alimentazione. L’integrazione ha senso solo quando completa un percorso già ben costruito.
Tabella integratori e utilizzo
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Gli errori che vedo fare più spesso
Nel tempo ho notato che chi inizia a praticare running commette spesso gli stessi errori. La buona notizia è che sono tutti facilmente evitabili.
Il primo è voler fare troppo, troppo presto. L’entusiasmo è una cosa bellissima, ma aumentare i chilometri di intensità senza dare al corpo il tempo di adattarsi è uno dei motivi più frequenti di stop forzati.
Il secondo non è trascurare il recupero. Allenarsi ogni giorno non significa allenarsi meglio. I miglioramenti arrivano proprio quando azzanniamo il lavoro al riposo.
Un altro errore molto comune riguarda l’alimentazione. C’è ancora chi pensa che mangiare poco aiuti a correre più forte o dimagrire più velocemente. In realtà un organismo che riceve poca energia fatica di più, recupera peggio e aumenta il rischio di perdere massa muscolare.
Infine c’è l’idratazione. Molti bevono solo quando hanno sete, ma spesso quel segnale arriva quando il corpo è già iniziato a perdere liquidi importanti. Piccoli accorgimenti come questi possono fare una grande differenza soprattutto nel lungo periodo
Corre bene significa prendersi cura di sé
Il running è uno sport semplice solo all’apparenza. Dietro ogni allenamento ci sono costanza, piccoli miglioramenti quotidiani e tante scelte che, sommate tra loro, fanno la differenza.
Mangiare in modo equilibrato,bere a sufficienza, recuperare nel modo corretto e allenarsi con gradualità permette non solo di migliorare le prestazioni, ma anche di vivere la corsa con maggiore soddisfazione e continuità.
Se pratichi già running o stai pensando di iniziare, ricorda che non serve inseguire risultati immediati. E’ la costanza, molto più della fretta, ha costruire i progressi più duraturi.
Se vuoi approfondire questi argomenti, ti consiglio di leggere anche gli articoli dedicati al jogging, al recupero post allenamento, all’idratazione durante l’attività sportiva e alla Guida Sport, movimento e stile di vita, dove troverai tanti altri consigli per allenarti in modo consapevole.
Ogni cosa inizia con il primo passo
Il running è uno sport accessibile a tutti, ma per viverlo al meglio non basta accumulare chilometri. Allenarsi con costanza, seguire un’alimentazione equilibrata, idratarsi correttamente e rispettare i tempi di recupero permette di migliorare le proprie prestazioni e, soprattutto, di continuare a correre con piacere nel tempo.
L’integrazione naturale può rappresentare un valido supporto quando l’attività fisica diventa più intensa o le esigenze dell’organismo aumentano, ma dovrebbe sempre inserirsi all’interno di uno stile di vita sano o di un’alimentazione varia ed equilibrata.
Se hai dubbi su quali prodotti sono più adatti alle tue esigenze sportive o desideri ricevere un consiglio personalizzato, puoi contattarmi senza impegno. Sarò felice di aiutarti a individuare la soluzione più adatta ai tuoi obiettivi, valutando insieme il tuo livello di allenamento, e le tue abitudini e il tipo di attività che pratichi.
Ciascun prodotto Snep è garantito per 30 giorni, come indicato nelle condizioni di vendita. La garanzia è applicabile anche alle confezioni vuote, è bene custodire lo scontrino, perché sarà richiesto in caso di rimborso.
Inoltre, l’azienda Snep è socio attivo AVEDISCO. La prima azienda italiana che rappresenta le più importanti realtà industriali e commerciali, italiane ed estere che utilizzano la Vendita Diretta per la distribuzione a domicilio dei loro prodotti/ servizi.
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Ogni persona è diversa è proprio per questo credo che anche i consigli debbano esserlo punto
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente informativa e non sostituiscono il parere del medico, del nutrizionista o di altri professionisti sanitari qualificati.
