“Devi mangiare più fibre.”
Se soffri di stitichezza, probabilmente te lo sei sentita dire almeno una volta. E magari hai seguito il consiglio alla lettera: più verdura, più frutta, cereali integrali, legumi, semi… tutto quello che dovrebbe aiutare il tuo intestino a diventare più regolare.
Solo che, invece di sentirti meglio, hai iniziato a sentirti ancora più gonfia.
A quel punto la domanda viene quasi spontanea: ma se le fibre fanno bene all’intestino, perché a me fanno questo effetto?
È proprio di questo che voglio parlarti, perché la risposta non è semplicemente “le fibre ti fanno male”. Anzi. Le fibre hanno un ruolo importante nella regolarità intestinale, ma questo non significa che possiamo aumentarle indiscriminatamente e aspettarci che il nostro intestino reagisca sempre bene.
A volte il problema non sono le fibre.
È come le stiamo usando.
Quando passi da poche fibre a tantissime tutte insieme
Ti faccio un esempio molto semplice.
Immagina di mangiare normalmente poche verdure, quasi mai legumi e soprattutto cereali raffinati. Decidi di cambiare alimentazione perché il tuo intestino è diventato pigro e, nel giro di pochi giorni, passi al pane integrale, aggiungi più verdura, cominci a mangiare legumi più spesso e magari metti anche semi o crusca nello yogurt del mattino.
Hai fatto qualcosa che, sulla carta, sembra assolutamente sensato.
Il tuo intestino, però, potrebbe pensarla diversamente.
Una parte delle fibre viene utilizzata e fermentata dai microrganismi intestinali e durante questi processi possono formarsi anche dei gas. Se aumentiamo bruscamente la quantità di fibre, quindi, possiamo ritrovarci con più aria, tensione addominale e quella fastidiosa sensazione di avere la pancia tirata.
È uno dei motivi per cui anche l’Istituto Superiore di Sanità consiglia di aumentare le fibre lentamente, nell’arco di alcune settimane, proprio per limitare la formazione di gas e il conseguente gonfiore.
Istituto Superiore di Sanità – Stitichezza e fibre
Quindi, se hai cambiato completamente alimentazione da lunedì e mercoledì ti senti gonfia, non significa necessariamente che il tuo intestino abbia deciso di dichiarare guerra alle verdure.
Potrebbe semplicemente aver bisogno di più tempo.
Più fibre non significa automaticamente andare meglio in bagno
Questo è forse l’equivoco che incontro più spesso.
Se le fibre aiutano, viene naturale pensare che più ne mangiamo, meglio funzionerà l’intestino.
Ma il nostro corpo raramente ragiona secondo formule così semplici.
Ci sono persone che mangiano davvero poche fibre e che possono trarre beneficio dall’aumentarle gradualmente. Ce ne sono altre che hanno già un’alimentazione ricca di vegetali e continuano ad aggiungere fibre perché sono convinte di non averne ancora abbastanza.
E magari la stitichezza rimane.
A quel punto io mi fermerei.
Perché continuare ad aggiungere crusca, semi, verdure e integratori di fibra senza ottenere un miglioramento, mentre il gonfiore aumenta, significa probabilmente che è arrivato il momento di smettere di concentrarci soltanto sulla quantità.
Non sempre un intestino che fa fatica ad evacuare sta semplicemente chiedendo più fibra.
Ed è proprio qui che un consiglio apparentemente innocuo come “mangia più fibre” mostra il suo limite: è un consiglio generale dato a una persona che, invece, ha una storia individuale.
Non tutte le fibre si comportano allo stesso modo
Non voglio trasformare questa parte in una lezione di nutrizione, perché non ti servirebbe.
Mi interessa però che tu sappia una cosa: quando diciamo “fibre”, stiamo mettendo sotto la stessa parola sostanze con caratteristiche differenti.
Alcune trattengono acqua, alcune vengono fermentate più facilmente, altre contribuiscono maggiormente ad aumentare la massa delle feci. Per questo due alimenti entrambi ricchi di fibre possono non avere esattamente lo stesso effetto sul tuo intestino.
E anche gli integratori di fibre non sono tutti equivalenti.
Lo psillio, per esempio, è una delle fibre maggiormente studiate per la stitichezza e compare nelle linee guida gastroenterologiche, ma anche in questo caso quantità, tollerabilità e acqua assunta insieme alla fibra hanno importanza.
Questo è il motivo per cui non mi piace ragionare soltanto in grammi.
Se qualcosa dovrebbe aiutarti ma ogni volta che lo utilizzi ti provoca un disagio importante, quel segnale va ascoltato, non coperto continuando semplicemente ad aumentarne la quantità.
E l’acqua? Qui fibre e liquidi devono parlarsi
C’è poi una situazione che vedo spesso: aumentiamo moltissimo le fibre ma continuiamo a bere pochissimo.
Alcune fibre trattengono acqua e proprio questa caratteristica contribuisce alla formazione di feci più morbide. Se aumentiamo l’apporto di fibre senza accompagnarlo con liquidi adeguati, possiamo quindi ottenere un risultato molto diverso da quello che stavamo cercando.
Anche l’ISS raccomanda un’adeguata quantità d’acqua quando si utilizzano integratori di fibre e segnala che un utilizzo non appropriato può accompagnarsi a gonfiore, tensione addominale e crampi.
Ma attenzione, perché non vorrei sostituire una regola semplicistica con un’altra.
Non sto dicendo:
“Se sei stitica devi bere quantità enormi d’acqua.”
Sto dicendo che fibra e idratazione non possono essere considerate due cose completamente separate.
E questa è una differenza importante.
Allora cosa faccio se le fibre mi gonfiano?
Prima di eliminarle completamente, proverei a ricostruire quello che è successo.
Se hai aumentato molto le fibre nel giro di pochi giorni, tornerei alla gradualità. Non serve rivoluzionare la tavola da un giorno all’altro: possiamo lasciare all’intestino il tempo di adattarsi e osservare come reagisce.
Guarderei poi che cosa hai aggiunto. Hai semplicemente aumentato frutta e verdura oppure contemporaneamente hai introdotto crusca, legumi, prodotti integrali, semi e magari anche un integratore di fibre?
Perché a volte diciamo “ho aumentato un po’ le fibre”, ma in realtà abbiamo cambiato cinque cose contemporaneamente. E quando compare il gonfiore diventa praticamente impossibile capire quale cambiamento ci abbia dato fastidio.
Controllerei anche una cosa molto semplice: la stitichezza sta migliorando?
Perché se sei sempre stitica, hai aumentato progressivamente le fibre, stai bevendo adeguatamente e in compenso sei diventata molto più gonfia, io non continuerei ad aggiungerne ancora nella speranza che prima o poi qualcosa si sblocchi.
Mi chiederei se stiamo guardando il problema dalla parte giusta.
Quando la stitichezza continua a ripresentarsi insieme ad altri segnali intestinali, può essere utile allargare un pò lo sguardo. In alcuni casi si parla di disbiosi intestinale, un termine che oggi viene utilizzato moltissimo e non sempre nel modo corretto. Se vuoi capire meglio cosa significha e quali segna possono essere associati a un’alterazione del microbiota ne parlo nell’articolo “Disbiosi intestinale: sintomi e cause “.
Il tuo intestino non deve per forza comportarsi come quello di un’altra persona
È probabilmente questa la cosa che vorrei lasciarti più di tutte.
Possiamo avere indicazioni generali — e le fibre fanno certamente parte di un’alimentazione equilibrata — ma poi esiste il tuo intestino.
Quello che mangi abitualmente, quanto bevi, come evacui, da quanto tempo sei stitica e soprattutto come reagisci ai cambiamenti.
Per questo non mi preoccupa particolarmente se una persona mi dice: “Quando ho iniziato a mangiare più fibre mi sono gonfiata.”
Mi interessa molto di più quello che viene dopo:
quanto ne hai aumentate? Quali? In quanto tempo? E la tua stitichezza è migliorata oppure no?
Sono queste le domande che iniziano a raccontarci qualcosa.
Se invece il gonfiore è un problema che avevi già prima di aumentare le fibre, nell’articolo “Gonfiore e stitichezza: ascoltare l’intestino per ritrovare l’equilibrio” trovi una visione più ampia dei segnali che possono arrivare dall’intestino. Qui volutamente non entro nelle altre possibili cause del gonfiore, perché voglio mantenere la promessa che ti ho fatto all’inizio: capire cosa succede quando aumentiamo le fibre per la stitichezza e la pancia sembra reagire male.
Quando “mangia più fibre” non basta più
Se la stitichezza continua da tempo, se devi sforzarti molto per evacuare, se hai spesso la sensazione di non riuscire a svuotarti oppure hai provato a modificare l’alimentazione senza ottenere risultati, continuare da sola ad aggiungere fibre potrebbe non essere la strada migliore.
In quel caso cercherei di capire perché l’intestino continua a fare fatica, invece di concentrarmi soltanto su cosa aggiungere nel piatto.
E naturalmente ci sono situazioni nelle quali è importante parlarne con il medico: soprattutto se il cambiamento dell’intestino è improvviso o se compaiono sangue nelle feci, dolore importante o persistente, perdita di peso non voluta o altri sintomi che prima non c’erano.
Non tutto deve essere risolto con un rimedio naturale. A volte il modo migliore per ascoltare un segnale del corpo è proprio capire quando merita un approfondimento.
Prima di aggiungere qualcosa, proviamo a capire
Se sei arrivata fin qui perché hai aumentato le fibre per combattere la stitichezza e adesso ti senti ancora più gonfia, quindi, non partirei eliminando tutti gli alimenti ricchi di fibre.
Ma non continuerei nemmeno ad aumentarle alla cieca.
Farei un po’ d’ordine.
Guarderei com’era la tua alimentazione prima, cosa hai cambiato, quanto velocemente lo hai fatto e soprattutto quale risposta stai ottenendo dal tuo intestino.
A volte bastano piccoli aggiustamenti. Altre volte scopriamo che ci stavamo concentrando sulle fibre quando il problema aveva bisogno di essere guardato in maniera più ampia.
Se non riesci più a capire cosa ti aiuta e cosa invece peggiora la situazione, possiamo valutarlo insieme durante una consulenza. Partiremo da quello che succede realmente nelle tue giornate e dai segnali che ti sta dando il tuo intestino, per capire se sia sufficiente modificare alcune abitudini o se abbia senso valutare anche un supporto naturale.
Perché tra “devi mangiare più fibre” e “le fibre mi fanno male” c’è uno spazio molto più interessante.
Ciascun prodotto Snep è garantito per 30 giorni, come indicato nelle condizioni di vendita. La garanzia è applicabile anche alle confezioni vuote, è bene custodire lo scontrino, perché sarà richiesto in caso di rimborso.
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