L’insonnia: che cos’è e come riconoscerla

Dormire male qualche notte può capitare a tutti. Magari stai attraversando un periodo particolarmente intenso, hai qualcosa che ti preoccupa oppure semplicemente hai cambiato le tue abitudini e il sonno sembra non voler più arrivare con la stessa naturalezza di prima.

Diverso è quando cominci ad andare a letto già pensando ”chissà se stanotte riuscirò a dormire”, quando i risvegli diventano frequenti oppure quando apri gli occhi molto prima del solito e sai già che difficilmente riuscirai a riaddormentarti.

In questi casi è normale iniziare a chiedersi: sto semplicemente dormendo male oppure soffro davvero d’insonnia?

È una distinzione importante, perché una notte difficile non è necessariamente insonnia e, soprattutto, non tutte le persone che soffrono di insonnia la vivono nello stesso modo.

Cerchiamo allora di capire cosa significa davvero questa parola e quali segnali vale la pena ascoltare.

Che cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo del sonno che può manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi, in difficoltà a mantenere il sonno oppure un risveglio troppo precoce, nonostante ci siano il tempo e le condizioni adatte per dormire.

È quindi un po’ più complessa del semplice “dormo poche ore”.

Puoi coricarti e rimanere sveglia a lungo prima di prender sonno, puoi addormentarti facilmente ma svegliarti più volte durante la notte oppure aprire gli occhi molto presto al mattino senza riuscire più a riaddormentarti.

E naturalmente tutto questo può lasciare conseguenze anche durante il giorno. Stanchezza, sonnolenza, difficoltà di concentrazione e irritabilità sono alcuni dei problemi che possono accompagnare l’insonnia. Il National Heart, Lung, and Blood Institute statunitense descrive proprio queste differenti manifestazioni e sottolinea come in insonnia possa interferire con le normali attività quotidiane.

Quindi, quando cerchiamo di capire se stiamo dormendo bene, non guarderei soltanto l’orologio. Mi chiederei anche come mi sento quando mi alzo e come affronto la giornata.

Se dormi apparentemente abbastanza ma al mattino ti senti comunque senza energie, il problema potrebbe essere diverso dall’insonnia. Ne abbiamo parlato proprio nell’articolo Svegliarsi stanchi: quali possono essere le cause? , che approfondisce il sonno poco ristoratore.”

Come si manifesta l’insonnia?

L’insonnia non si manifesta nello stesso modo per tutti. C’è chi va a letto stanco ma, una volta appoggiata la testa sul cuscino,non riesce ad addormentarsi; chi invece prende sonno facilmente ma continua a svegliarsi durante la notte e fa fatica a riaddormentarsi; e c’è anche chi apre gli occhi molto presto al mattino, quando avrebbe ancora bisogno di dormire, ma non riesce più a prendere sonno.

Sono quindi tre situazioni diverse:

• fai fatica ad addormentarti;
• ti svegli frequentemente durante la notte hai difficoltà a riprendere sonno;
• ti svegli molto presto al mattino e non riesci più a dormire.

Questo significa che soffrire di insonnia non vuol dire necessariamente trascorrere tutta la notte con gli occhi aperti. Ed è proprio questo che a volte porta a sottovalutare il problema:” Io dormo, quindi non posso soffrire di insonnia”.

In realtà puoi dormire, ma avere un sonno continuamente interrotto. Oppure puoi addormentarti senza difficoltà alle undici di sera e ritrovati regolarmente sveglio alle quattro del mattino, senza riuscire più a riposare.

E poi c’è un’altro aspetto che spesso dimentichiamo: quello che succede durante la notte non rimane confinato alla notte. Se il sonno è insufficiente o continuamente disturbato, durante il giorno puoi sentirti più stanca, irritabile, avere difficoltà a concentrarti o semplicemente accorgerti che attività normalmente semplici richiedono molta più energia.

Per questo non guarderei soltanto quante ore riesci a dormire. Guarderei anche come quelle notti stanno influenzando le tue giornate. Se cominciano a cambiare il modo in cui lavori, studi, ti concentri o vivi le tue normali attività, vale la pena prestare attenzione a ciò che sta succedendo.

Quando l’insonnia diventa cronica?

Dormire male per qualche notte soffrire di insonnia cronica non sono la stessa cosa.

Si parla di insonnia cronica quando le difficoltà del sonno si presentano almeno tre notti alla settimana e persistono per tre mesi, in presenza di un’adeguata possibilità di dormire e con conseguenze durante il giorno. È il criterio utilizzato anche dalla National Heart, Lung, and Blood Institute per descrivere l’insonnia cronica.

Questo, però, non significa che tu debba aspettare tre mesi prima di occuparti del tuo sonno.

Se hai iniziato a dormire male da qualche settimana e la situazione è sta già influenzando le tue giornate, ha senso chiederti che cosa sia cambiato.

A volte la risposta è abbastanza evidente: un periodo di stress, una preoccupazione, un cambiamento importante nella vita o negli o negli orari possono coincidere con l’inizio delle difficoltà. Altre volte, invece, qual è il motivo per cui sono cambiato e molto meno semplice.

Ed è proprio qui che diventa importante non fermarsi alla frase ”soffro di insonnia”, ma cercare di capire cosa potrebbe esserci dietro.

Perché non riesci a dormire?

Quando non riusciamo a dormire vorremmo trovare una causa precisa e, possibilmente, eliminarla. Ma il sonno è influenzato da molti aspetti della nostra vita e non sempre esiste un unico responsabile.

Pensa innanzitutto alle tue serate. Che cosa succede nelle ore che precedono al momento in cui vai a letto?

Magari trascorre tutta la giornata correndo e la sera è l’unico momento in cui finalmente ti fermi ma continui a rispondere ai messaggi, guardare il telefono, lavorare o pensare a quello che dovrei fare il giorno successivo. Oppure ceni molto tardi, bevi il caffè nel pomeriggio inoltrato o hai orari completamente diversi da un giorno all’altro.

Poi ci sono situazioni che non dipendono semplicemente dalle nostre abitudini. Il dolore può disturbare il sonno, alcuni farmaci possono interferire con il riposo e anche il cambiamento del banali possono avere un ruolo. Pensiamo, per esempio, alle vampate e alle sudorazioni notturne che molte donne sperimentano durante la perimenopausa e la menopausa.

Stress, abitudini, ambiente, condizioni fisiche e altri fattori possono quindi intrecciarsi. Proprio per questo abbiamo dedicato un’approfondimento specifico alle cause più comuni dei disturbi del sonno e come riconoscerle, dove possiamo affrontare l’argomento senza trasformare questa pagina in un lungo elenco.

Quando il corpo si ferma malamente continua a lavorare

Puoi essere stanchissimo e contemporaneamente non riuscire a dormire.

Sembra una contraddizione, ma probabilmente sai di cosa parlo se ti è capitato di attraversare un periodo particolarmente stressante. Durante il giorno fai tutto quello che devi fare, poi finalmente vai a letto e proprio quando intorno a te c’è il silenzio la testa sembra diventare più rumorosa.

Ripensi a ciò che è successo, anticipi mentalmente quello che potrebbe succedere domani, cerchi soluzioni a problemi che alle due di notte sembrano improvvisamente urgentissimi.

Stress e preoccupazioni possono contribuire alle difficoltà del sonno e anche la preoccupazione stessa di non riuscire a dormire può finire per alimentare il problema.

Se ti riconosci soprattutto in questa situazione, puoi continuare con l’approfondimento dedicato all’insonnia da stress dove possiamo entrare maggiormente nel rapporto tra tensione, pensieri e riposo.

In questo articolo, invece, continuiamo a concentrarci sull’insonnia e su come riconoscerla, quindi:

Prima di cercare un rimedio, provo a osservare il tuo sonno

Quando le notti difficili cominciano a ripetersi, la prima domanda è:“Cosa posso prendere per dormire?”

Io partirei un passo prima. Per una o due settimane prova ad annotare a che ora vai a letto, quanto tempo impieghi più o meno ad addormentarti, quante volte ti svegli, a che ora ti alzi e come ti senti durante il giorno. Può essere utile segnare anche eventuali sonnellini, il consumo di caffeina o alcool e l’attività fisica.

Non è soltanto un esercizio di osservazione. Il diario del sonno può essere utilizzato anche durante la valutazione dell’insonnia per aiutarti a ricostruire abitudini e andamento del riposo.

Non serve, però, trasformare il sonno in un’altra cosa da controllare ossesivamente. Lo scopo è esattamente l’opposto: provare a vedere qualcosa che, vivendo normalmente le nostre giornate, potrebbe sfuggirci.

Magari scopri che le notti peggiori coincidono con determinate abitudini. Oppure ti accorgi che il problema è iniziato proprio nello stesso periodo in cui è aumentato lo stress. E se non emerge nulla di evidente, anche questa è un’informazione utile.

Come affrontare insonnia?

A questo punto diventa più facile comprende perché non mi piace pensare all’insonnia partendo immediatamente dal rimedio.

Se stai attraversando qualche notte difficile, può essere utile osservare innanzitutto le abitudini che possono interferire con il sonno nel momento che stai vivendo. Se invece l’insonnia è diventata più assistente vedo che il discorso cambia in merito a un’attenzione diversa.

Per l’insonnia cronica negli adulti, le linee guida europee del 2023 indicano la terapia cognitivo-comportamentale specifica per l’insonnia, conosciuta come CVT come trattamento di prima scelta.

Fonte European Insomnia Guideline 2023- pubmed

Te ne parlo perché credo sia importante distinguere le cose. Una tisana, una tecnica di rilassamento, un integratore o altro supporto naturali possono avere un loro spazio, ma aiutare il rilassamento non equivale a trattare un disturbo cronico dell’insonnia.

Anche quando valutiamo strumenti naturali, quindi, preferisco partire dalla persona e dal motivo per cui il suo sonno è cambiato, invece di cercare qualcosa che semplicemente “faccia dormire”.

Se vuoi approfondire questo aspetto nell’articolo dedicato a micoterapia e sonno parliamo specificatamente dell’utilizzo dei funghi medicinali in relazione al riposo mantenendo così separato questo argomento da quello che stiamo affrontando qui punto

Quando è il momento di chiedere aiuto?

Non aspettare necessariamente di essere arrivata al limite.

Se dormi male da tempo e il problema interferisce con il lavoro, la concentrazione, l’umore o le normali attività della giornata parlarne con il medico può essere utile anche per capire se dietro l’insonnia ci sia qualcosa che merita di essere approfondito.

Lo stesso vale se insieme al sonno disturbato compaiono segnali particolari, come il russamento molto intenso, pausa nella respirazione riferite da chi dorme accanto a te, risvegli con sensazioni di soffocamento oppure un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe accompagnato da sensazione fastidiose.

Questo non significa allarmarsi. Significa semplicemente non attribuire automaticamente tutto allo stress e non cercare di coprire per mesi un segnale che continua a presentarsi.

E soprattutto significa ricordare che è naturale medicina non devono necessariamente essere due strade contrapposte: ci sono momenti nei quali possiamo lavorare sulle nostre abitudini e valutare un supporto naturale, e altri nei quali è importante capire prima se esiste una causa che richiede un approfondimento medico.

Il sonno non è qualcosa che possiamo comandare semplicemente dicendo    ”adesso devo dormire”. E forse è proprio questo che rende l’insonnia così frustrante.

Possiamo però imparare a osservare ciò che sta succedendo.

Se dormi male da qualche notte, non significa necessariamente che tu soffra di insonnia. Se invece il problema continua, si ripete e comincia a entrare nelle tue giornate, vale la pena comprendere l’origine prima di iniziare provare un rimedio dopo l’altro.

Nell’articolo Disturbi del sonno: ritrovare il piacerendi dormire bene trovi una visione più ampia dei diversi problemi che possono intervenire interferire con il riposo e, da lì, puoi scegliere l’approfondimento più vicino alla tua situazione.

E se senti di non riuscire più a capire da sola da dove partire, possiamo parlarne insieme. Durante una consulenza possiamo osservare le tue abitudini, il momento che stai vivendo è ciò che potrebbe interferire con il riposo, valutando anche se e quale supporto naturale possa essere adatto alla tua situazione.

Non partirei semplicemente da “cosa posso prendere per dormire?”.

Partirei da una domanda molto più utile: “Che cosa sta disturbando il mio sonno?”.

FAQ- Domande frequenti

Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente finalità informative e divulgative e non so istituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento del medico o di altri professionisti. Ascoltare il proprio corpo significa anche riconoscere quando è il momento di chiedere aiuto.