Ultimamente sembra che il cortisolo sia diventato il responsabile di tutto: dormiamo male, siamo stanche, abbiamo più fame del solito oppure notiamo qualche cambiamento nel nostro corpo e, prima o poi, compare sempre lui. Se puoi ad aumentare e soprattutto la pancia, sui social la conclusione sembra quasi automatica:” E’ colpa del cortisolo”.
Ma è davvero così semplice?
Ho deciso di partire proprio da questa domanda perché dietro l’espressione “pancia da cortisolo”, diventata molto popolare negli ultimi tempi, c’è qualcosa di interessante, ma anche parecchia confusione. Lo stress può influenzare il nostro corpo, il modo in cui mangiamo, la qualità del sonno è anche il metabolismo; questo, però, non significa che possiamo guardarci allo specchio, osservare la forma della nostra pancia e concludere di avere il cortisolo alto.
Credo sia molto più utile capire cosa può succedere quando lo stress non accompagna soltanto qualche giornata difficile, ma diventa il sottofondo della nostra vita per settimane o mesi. Perché è proprio in queste situazioni che possiamo iniziare a notare cambiamenti che, apparentemente, sembrano non avere nulla a che fare l’uno con l’altro..
Pancia da cortisolo: cosa c’è di vero?
Partiamo da una cosa importante:” pancia da cortisolo” non è una diagnosi medica. È un’espressione diventata popolare per descrivere soprattutto l’accumulo di grasso nella zona addominale che viene associato allo stress e al cortisolo.
Questo non significa che il collegamento tra cortisolo e grasso addominale sia completamente inventato.
Il cortisolo è un ormone di cui abbiamo bisogno e partecipa, tra le altre cose, alla risposta allo stress e alla regolazione del metabolismo. La sua produzione cambia naturalmente durante la giornata e non dobbiamo quindi considerarlo un nemico da eliminare.
Se vuoi capire meglio che cos’è il cortisolo, perché il nostro organismo lo produce e cosa può succedere quando lo stress si prolunga nel tempo, ne ho parlato in modo più approfondito nell’articolo “Cortisolo e stress: ritrovare l’equilibrio partendo dai segnali del tuo corpo”. Qui vorrei invece concentrarmi su una domanda molto più specifica: lo stress può davvero influenzare il nostro girovita?
La ricerca studia questo rapporto da molti anni. In uno studio condotto su donne sane, per esempio, i ricercatori hanno osservato un’associazione tra distribuzione del grasso addominale e una risposta più accentuata del cortisolo in seguito a situazioni stressanti.
Fonte scietidica: Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.
E’ uno studio pubblicato su Psychosomatic medicine che esamina proprio stress, risposta del cortisolo e distribuzione centrale del grasso nelle donne.
Questo non significa che il cortisolo” faccio venire la pancia”, ed è proprio qui che dobbiamo fare attenzione alle semplificazioni. Ci dice piuttosto che stress, risposta del cortisolo e distribuzione del grasso corporeo possono essere collegati, all’interno di un meccanismo nel quale entrano in gioco molti altri fattori.
Quando lo stress diventa parte delle nostre giornate
Prova a pensare a quei periodi nel quale hai talmente tante cose da fare che inizi la giornata con la sensazione di essere in ritardo. Magari hai dormito male, fai colazione velocemente o la salti, corri al lavoro, mangi quando riesci e continui per tutto il giorno a pensare a quello che devi ancora fare. Finalmente arriva la sera, sei stanca e avresti bisogno di recuperare, ma la testa continua a lavorare e anche a addormentarsi diventa più difficile.
Una giornata così, ogni tanto, fa parte della vita. Il discorso cambia quando questo modo di vivere diventa la normalità e continuiamo ad andare avanti così per mesi.
Quando una persona mi racconta che il suo corpo è cambiato e che ha iniziato ad accumulare maggiormente nella zona addominale, una delle cose che mi interessa capire è proprio cosa stava succedendo nella sua vita mentre quel cambiamento avveniva. Non mi interessa soltanto sapere cosa mangia: voglio capire come dorme, quanto si muove, se riesci a mangiare con una certa regolarità, da quanto tempo vive sotto pressione e se durante la giornata esistono ancora momenti nei quali riesce veramente a staccare.
Non significa cercare nel cortisolo la spiegazione di tutto. Significa ricordarci che il nostro metabolismo non vive separato dal resto della nostra vita.
Stress, fame e voglia di dolci: c’è un collagemanto?
C’è un’altro aspetto che secondo me viene sottovalutato quando attribuiamo l’aumento della pancia soltanto a un ormone: durante i periodi di stress può cambiare anche il nostro rapporto con il cibo.
Forse è successo anche a te punto durante la giornata sei talmente impegnata che quasi non senti fame oppure rimandi continuamente il momento di mangiare; poi arrivi a casa, finalmente ti fermi e improvvisamente mangeresti qualsiasi cosa. In altri casi i pasti non cambiano particolarmente, ma aumenta quella voglia di cioccolato, biscotti, pane o qualcosa di gratificante che sembra comparire soprattutto quando siamo stanche o nervose.
Non succede a tutti nello stesso modo. Alcune persone, quando sono molto stressate, mangiano di più, mentre altre perdono completamente l’appetito. Anche per questo non possiamo utilizzare una formula uguale per tutti.
La ricerca sul rapporto tra stress e comportamento alimentare mostra infatti una situazione complessa nella quale la risposta allo stress e il cortisolo possono essere associati ad appetito, desiderio di determinati alimenti e variazioni del peso, ma con differenze importanti da persona a persona .
Fonte scientifica: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight
Quindi il meccanismo non è semplicemente ”sono stressata, aumenta il cortisolo e cresce la pancia”. Nel mezzo ci sono il modo in cui mangiamo, il sonno, quanto ci muoviamo, l’età, la situazione ormonale e le caratteristiche individuali. Ed è proprio per questo che diffido delle spiegazioni troppo semplici quando parliamo del nostro corpo.
Pancia gonfia e grasso addominale non sono la stessa cosa
Quando una persona mi dice ”mi è venuta la pancia”, c’è una domanda che considero molto più importante di quanto possa sembrare: di quale pancia stiamo parlando?
Se la circonferenza addominale è aumentata gradualmente negli ultimi mesi, possiamo trovarci davanti a un reale cambiamento della composizione corporea. Se invece al mattino la pancia è relativamente piatta e nel corso della giornata diventa sempre più gonfio e, soprattutto dopo aver mangiato, il problema potrebbe essere molto diverso.
Grasso addominale e gonfiore addominale non sono la stessa cosa. Il primo riguarda un accumulo di tessuto adiposo; il secondo può variare anche nell’arco della stessa giornata e può dipendere dalla digestione, dall’intestino, dall’alimentazione e da molti altri fattori.
Anche lo stress può influenzare il nostro apparato digerente, naturalmente, ma questo non trasforma automaticamente una pancia gonfia in una “pancia da cortisolo”. Prima ancora di cercare qualcosa per eliminarla, quindi, credo sia importante capire che cosa stiamo realmente osservando.
Dopo i 40 in menopausa è sempre colpa del cortisolo?
Questo è un punto sul quale vale la pena di soffermarsi, perché sono soprattutto le donne dopo i 40 anni raccontarmi di aver notato un cambiamento nella forma del proprio corpo. A volte il peso sulla bilancia non è nemmeno aumentato particolarmente, ma i pantaloni stringono di più in vita e il grasso sembra distribuirsi diversamente rispetto a qualche anno prima.
Quando contemporaneamente ci sono stress, stanchezza e sonno disturbato, è facile pensare immediatamente al cortisolo. Può certamente essere uno dei fattori da considerare, ma non è l’unico.
Con l’avvicinarsi della menopausa cambiano gli ormoni sessuali e possono modificarsi la composizione corporea, la massa muscolare e la distribuzione del grasso. Se poi aggiungiamo notti meno tranquille, meno movimento e giornate stressanti, capisci perché cercare un unico responsabile rischia di portarci nella direzione sbagliata.
È un argomento al quale voglio dedicare un approfondimento specifico su cortisolo e menopausa, proprio perché merita di essere affrontata senza attribuire automaticamente a un singolo ormone tutti i cambiamenti che una donna può osservare in questa fase della vita.
Ma allora come faccio a sapere se ho il cortisolo alto?
Questa è probabilmente la domanda più importante, perché qui dobbiamo distinguere ciò che accade durante un periodo di stress prolungato da un vero e proprio ipercortisonismo, cioè una condizione nella quale l’organismo presenta un eccesso patologico di cortisolo.
Stanchezza, difficoltà a dormire, aumento di peso, fame nervosa o maggiore accumulo nella zona addominale non sono sufficienti per stabilire che il cortisolo sia alto, perché possono comparire per moltissime ragioni differenti. Possiamo certamente considerare i segnali da ascoltare e chiederci se lo stress stia occupando troppo spazio nella nostra vita, ma non possiamo utilizzarli come un test casalingo.
Nell’articolo Sintomi del cortisolo alto: segnali da ascoltare approfondisco proprio questa distinzione. Se invece il cambiamento del peso o della distribuzione del grasso è importante, rapido o accompagnato da sintomi insoliti, la scelta corretta è parlarne con il medico e capire se sia necessario approfondire.
Se lo stress c’entra, da dove possiamo cominciare?
Arrivati a questo punto potrei darti una lista di cinque cose per ”abbassare il cortisolo”, ma preferisco partire da una domanda diversa: se da mesi il tuo organismo vive sotto pressione, dove possiamo iniziare ad alleggerire questa pressione?
Per alcune persone il primo aspetto da osservare è il sonno. Se dammi cinque ore per notte, ti addormenti con il telefono in mano e al mattino ti svegli già stanca, probabilmente i proprio da lì che conviene iniziare. Per altre il punto critico è il movimento, ma questo non significa aggiungere necessariamente un allenamento estenuante a giornate che sono già estenuanti; può voler dire semplicemente tornare a camminare, uscire all’aria aperta e ritrovare un’attività fisica regolare che sia sostenibile nel tempo.
Anche l’alimentazione ha naturalmente il suo peso, ma non credo che abbia bisogno dell’ennesima “dieta del cortisolo”. Molto spesso partirei da qualcosa di meno affascinante ma più concreto: mangiare con una certa regolarità, costruire pasti equilibrati, assicurarsi un apporto adeguato di proteine e fibre, bere abbastanza ed evitare, quando possibile, di arrivare ogni sera affamate dopo aver mangiato pochissimo durante la giornata.
Infine dobbiamo occuparci dello stress stesso. Respirazione, rilassamento, meditazione e mindfulness non cancellano i problemi che abbiamo nella vita, ma possono aiutarci a creare momenti nei quali interrompiamo almeno un po’ quella continua condizione di allerta. Una meta- analisi dedicata agli interventi per la gestione dello stress ha riscontrato effetti su livelli del cortisolo, con risultati particolarmente interessati per il mindfulness, meditazione e tecniche di rilassamento.
Se il lavoro è il momento della giornata nel quale senti maggiormente la pressione, nell’articolo Mindfulness sul lavoro: ritrovare equilibrio ed energia trovi alcuni spunti che puoi provare a portare nella tua quotidianità
E gli integratori?
Quando una persona mi chiede “Cosa posso prendere per passare il cortisolo?”, la mia prima reazione non è cercare immediatamente un prodotto. Preferisco capire che cosa sta vivendo quella persona, perché dietro la parola stress possono nascondersi situazioni molto diverse.
C’è chi soprattutto non riesce a rilassarsi, chi dorme male, chi si sente mentalmente esausto e chi arriva da un periodo particolarmente impegnativo e ha la sensazione di non riuscire più a recuperare. E’ difficile pensare che tutte queste persone abbiano bisogno esattamente della stessa cosa.
Gli integratori possono trovare loro spazio all’interno di un percorso. Ma non possono sostituire sonno, alimentazione, movimento e recupero e, soprattutto, non sceglierei mai un integratore soltanto perché sull’etichetta compare la parola cortisolo.
Se vuoi conoscere meglio gli ingredienti naturali utilizzati in questo ambito, puoi continuare con l’articolo Quali integratori utilizzare contro lo stress?. Se invece senti che stress, sonno, alimentazione e cambiamenti del corpo si sono intrecciati, così tanto che non sai più da dove iniziare. Proprio in questi casi una consulenza può esserti utile. Possiamo partire dalla tua quotidianità, individuare insieme gli aspetti sui quali hai davvero senso intervenire e valutare, soltanto quando è necessario, un supporto adatto alle tue esigenze.
Prima di salutarci…..
Se la tua pancia è cambiata durante un periodo particolarmente difficile, non significa automaticamente che tu abbia la pancia da cortisolo”. Non significa nemmeno che lo stress non possa aver avuto un ruolo in quello che stai osservando.
Il nostro organismo non divide la giornata in compartimenti separati nei quali da una parte abbiamo il sonno, da un’altra l’alimentazione e da un’altra ancora stress, ormoni e movimento.
Questi aspetti si influenzano continuamente. E, proprio per questo, prima di combattere contro qualche centimetro in più sul girovita, proverei a fare una cosa diversa: osservare cosa è cambiato nella tua vita insieme al tuo corpo.
A volte è proprio da questa domanda, molto più che dall’ennesima soluzione veloce, che possiamo iniziare a capire da dove partire.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente informative e divulgative e non sostituiscono il parere del medico o di altri professionisti sanitari.
